Il primo passo del processo è quello di conoscere la propria frequenza cardiaca massima o il numero massimo di volte che il tuo cuore batte in un minuto. Il calcolo è molto semplice: basta sottrarre la tua età da 220. Per la maggior parte delle persone, questo è un calcolo preciso, ma se siete in fluidificanti del sangue o altri farmaci la pressione sanguigna, parli con il medico circa la vostra frequenza cardiaca, in quanto può essere leggermente modificato. Questo numero generalmente diminuisce con l'età, il che significa il vostro cuore batte più lentamente quando si invecchia.
Frequenza cardiaca Target
Una volta che conosci la frequenza cardiaca massima si ' ll essere in grado di calcolare il vostro target gamma di frequenza cardiaca. Quando si sta esercitando il tuo cuore deve battere a circa il 50 al 85 per cento del massimo, secondo l'American Heart Association. Quindi, se la frequenza cardiaca massima è 185 battiti al minuto, il vostro target di riferimento è compreso tra 93 e 157 battiti al minuto. Quando sei così nel vostro allenamento, posizionare le dita sulla carotide sul collo e contare il numero di battiti si sente in un minuto. Oppure, contare il numero di battiti in 10 secondi e moltiplicare per sei.
Intensità
La frequenza cardiaca è un indicatore di quanto duramente si è esercizio, e può aiutare a valutare se è necessario aumentare l'intensità o rallentarlo. Come regola generale, sfidando esercizio vigorosa intensità, che rientra nella gamma del 70 al 85 per cento della frequenza cardiaca massima, ti fa respirare profondamente e veloce e ti rompere un sudore dopo pochi minuti di esercizio fisico, consiglia MayoClinic. com. Sarà anche difficile parlare a questo livello. Esercizio di moderata intensità, nel frattempo, rientra dal 50 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima e si sente "un po 'difficile", dice MayoClinic.com. A che livello si può parlare, ma non sarà in grado di cantare.
Pericoli Possibile
Se stai lavorando in quel campo superiore del tuo cuore- zona di frequenza, è probabile che non sarà in grado di sostenere l'intensità per molto tempo. Lavorare troppo duro può essere faticoso non solo, può causare lesioni, che possono far deragliare i vostri sforzi tutti insieme. Sovrallenamento può causare anche altri problemi, come ad esempio l'insonnia, la depressione, l'ansia o una quantità pericolosa di perdita di peso. Non importa il vostro livello di intensità, fare una corretta, fare esercizio luce warm-up e cool-down per cinque a 10 minuti per consentire la frequenza cardiaca a salire e scendere lentamente. Inoltre, verificare con il vostro medico se avete preoccupazioni circa la frequenza cardiaca.