La stampa in testa e la riga verticale sono i due esercizi principali e multi-giunto che farà saltare il vostro deltoide anteriore o superiore spalla anteriore. Eseguire entrambi gli esercizi primi nel vostro allenamento, quando questi muscoli non sono affaticati. Se è possibile, sedersi in un posto in posizione verticale con una cremagliera. Afferra un bilanciere con un po 'più larga presa alla larghezza. Abbassare lentamente il bilanciere verso il basso fino a quando è sotto l'altezza del mento. Spinta la barra sopra la testa, ma non bloccare i gomiti quando si raggiunge la cima. Abbassare lentamente il bilanciere alla posizione di partenza. Se si esegue la stampa in testa da una posizione in piedi, si userà il vostro intero corpo per stabilizzare il movimento, mantenendo le ginocchia leggermente piegate. Eseguire 10-15 ripetizioni per 2-4 serie, riposando 30 secondi tra ogni serie.
Upright Row
Quando si esegue le righe verticali, una presa stretta con le mani il più vicino sei centimetri di distanza metteranno aggiunto stress sul deltoide anteriore. Assumere una posizione eretta e tenere il bilanciere con una presa alla marinara di fronte a voi. Iniziare con le mani larghezza delle spalle e le braccia tese verso il basso. Piega i gomiti per disegnare la barra fino all'altezza del petto. Evitare scrollando le spalle per sollevare il bar. Tenere al top del movimento per un secondo o due e poi lentamente abbassare la barra verso il basso. Obiettivo per 2-4 serie di 10-15 ripetizioni ciascuna. Se la barra dritta mette troppo stress sui polsi, utilizzare una barra che inclinare i polsi verso l'interno.
Anteriore Raise
Il rilancio anteriore è un esercizio di isolamento che consente di concentrarsi sul deltoide anteriore. Eseguire questo esercizio verso la fine del vostro allenamento spalla. Da una posizione eretta, tenere un bilanciere di fronte a gambe superiori. Utilizzare una presa alla marinara con le mani larghezza delle spalle e le braccia completamente distese sul pavimento. Tenere le ginocchia ed i gomiti leggermente piegati. Sollevare la barra in alto, fuori e di fronte al tuo corpo fino a quando le braccia sono parallele al terreno. Tenere la posizione superiore per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, solo abbassare la barra quindi è 6 a 12 centimetri sopra le cosce di ogni ripetizione. Eseguire 10-15 ripetizioni per 2-4 serie, fermandosi 30 secondi tra le serie.
Sicurezza e considerazioni
La cuffia dei rotatori è un manicotto interno fragile di muscoli nel vostro spalla che è vulnerabile al danno. Chi lavora fuori può ottenere tendinite della cuffia dei rotatori, che si traduce in dolore ogni volta che si solleva il braccio sopra la testa. Iniziare l'allenamento spalla con esercizi per la cuffia dei rotatori e renderli parte della vostra warm-up. Per esempio, effettuare una rotazione esterna con un elastico. Collegare un gruppo di resistenza alla luce di un oggetto fisso. Faccia la band con il vostro lato sinistro, tenendo il manico della band con la mano destra. Piegare il gomito a destra con un angolo di 90 gradi e posizionare il palmo della mano e bracci inferiori di fronte al vostro ventre. Spostare l'avambraccio destro di lato, ruotando la spalla destra. Tenere il gomito ancora. Eseguire 10 a 15 ripetizioni, con movimento lento e controllato. Ripetere l'esercizio dall'altro lato.