1
riscaldarsi prima l'allenamento eseguendo cinque a 10 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità. Seguire con tratti dinamici di tutti i gruppi muscolari lavorerete fuori. Per allungare il grande gluteo, camminare o correre mentre si sollevano le ginocchia il più in alto possibile, o eseguire affondi camminando.
2
Per eseguire uno squat, afferrare un bilanciere fuori un rack a circa all'altezza del petto e posizionarlo più in basso possibile attraverso le spalle. Afferrare la barra dalla parte posteriore con le mani vicino alle vostre spalle e le palme delle mani rivolte in avanti. Inspirare e abbassare il corpo verso il basso, come se stesse prendendo un sedile. Fermarsi quando le cosce sono circa parallelo con il pavimento. Espirare mentre si sale alla posizione di partenza.
3
eseguire affondi dalla stessa posizione di partenza. Inspirate come si prende un piccolo passo in avanti con la gamba destra, e poi affondo verso il basso mentre si solleva il tallone sinistro dal pavimento. Coscia destra deve essere orizzontale e il ginocchio sinistro a pochi centimetri dal pavimento al punto più basso della vostra affondo. Espirare mentre si preme con il piede anteriore e un passo indietro alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio fisico, che porta con la gamba opposta, per completare una ripetizione.
4
stacchi, inizia con un bilanciere sul pavimento di fronte a voi. Squat chiudere dietro il bar con le ginocchia piegate, le cosce o meno parallelo con il pavimento, la schiena dritta e le braccia distese verso il basso. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle, o un po 'più ampio, e utilizzare una presa overhand. Espirare come raddrizzare le ginocchia e le anche, e luogo a una posizione eretta. Inspirate come si torna lentamente alla posizione di partenza. Tenere le braccia tese per tutto l'esercizio.