L'esercizio durante la gravidanza non è solo sicuro di fare, è anche fortemente incoraggiato. Regolarmente esercizio nel corso di questi nove mesi cruciali può essere molto utile sia per la madre e il bambino. Per cominciare, le donne che esercitano durante la gravidanza meno esperienza di quegli effetti collaterali fastidiosi spesso associate alla gravidanza, come costipazione, gonfiore, crampi, insonnia, stanchezza e mal di schiena. Si può anche ridurre il rischio di diabete gestazionale, ipertensione e aumento di peso eccessivo. Le donne che esercitano anche sperimentare un minor numero di complicanze durante il travaglio e il parto e hanno un recupero più rapido rispetto a coloro che sono sedentari.
Warm-up
Mentre è spesso trascurato, il warm-up è importante tanto quanto la vostra routine di allenamento, soprattutto quando si è incinta. Saltare il tuo warm-up può portare a lesioni e stress inutile per il tuo bambino. Iniziare ogni allenamento fascia di resistenza con un 5 - a 10 minuti di warm-up, costituita da esercizi a bassa intensità, come camminare o marciare sul posto. Inizia lentamente e aumentare gradualmente il ritmo fino a quando la vostra frequenza cardiaca è elevata. | Photos.com Resistenza-Band Esercizi per la Butt
Il grande gluteo è il muscolo che dà il mozzicone sua forma. Lavorare questo muscolo con bande di resistenza contribuirà a stringere e sollevare la zona. Estensioni dell'anca con una banda di resistenza si rivolgerà il grosso del grande gluteo, mentre rapimenti hip lavoreranno i muscoli glutei più piccoli - il medius e minimus - sui lati dei fianchi. Resistenza squat band attivare tutti i muscoli intorno ai fianchi e sedere, rendendolo un efficace esercizio per preparare il vostro corpo per spingere il bambino fuori. Durante gli esercizi di fascia di resistenza per il calcio, mantenere la schiena dritta, addome contratto, per quanto possibile e di usare movimenti lenti e controllati. Concentrati su espirando come muscoli si contraggono e l'inalazione come rilassarsi. Se si scopre che si hanno problemi a mantenere il vostro equilibrio, utilizzano un muro, sedia contatore o robusta per aiutarvi a mantenere il vostro equilibrio.
Resistenza Esercizi di banda per le cosce
Diversi gruppi muscolari, compresi i quadricipiti, bicipiti femorali e adduttori compongono le cosce. È possibile lavorare tutti questi gruppi muscolari contemporaneamente con squat e affondi o colpirli individualmente con resistenze a fascia esercizi di isolamento. In piedi adduzione dell'anca isolare i muscoli dell'interno coscia. Leg extension fascia di resistenza lavorerà il gruppo quadricipite e si può tassare i femorali con leg curl. Eseguire esercizi di fascia di resistenza per le cosce, con movimenti lenti e controllati e una corretta respirazione. Dal momento che questi esercizi richiedono di stare in piedi su una gamba alla volta, in piedi accanto a un oggetto robusto per sostenere se stessi e mantenere il vostro equilibrio. Durante gli esercizi, mantenere il busto eretto ed i muscoli del core stabilizzato il più possibile.
Defaticamento
Proprio come il warm-up è importante per l'inizio del vostro allenamento fascia di resistenza, un cooldown è anche passaggio cruciale. Dopo l'allenamento, eseguire un 5 - a cooldown di 10 minuti che permette al corpo di tornare gradualmente al suo stato di riposo. Il vostro tempo di ricarica può essere costituito da camminare o un'altra forma di esercizio che diminuisce gradualmente di intensità. Includi estende nel tuo cooldown per migliorare la flessibilità e contribuire a ridurre il dolore muscolare. Stretch ciascuno dei muscoli mirati durante l'allenamento, tenendo ogni allungamento per almeno 30 secondi.
Considerazioni
Durante l'allenamento durante la gravidanza è generalmente considerato sicuro, è necessario essere intelligenti su di esso. Avere una conversazione con il medico o l'ostetrica per assicurare che voi e il vostro bambino sano abbastanza per l'esercizio. Rimanere ben idratata, indossare abiti leggeri, larghi ed evitare l'esercizio in ambienti caldi o umidi. Dopo il primo trimestre, evitare esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena. Se si verifica qualsiasi dolore, sanguinamento o vertigini, interrompere immediatamente l'esercizio. Più grande la pancia diventa, più il vostro centro di gravità cambia, che possono influenzare il vostro equilibrio e la coordinazione. Cambiare i livelli di ormone aumenta la lassità articolare durante la gravidanza, rendendoli più vulnerabili al danno, in modo da evitare strappi e rimbalzare mozioni.