Per il fitness ottimale, l'American College of Sports Medicine raccomanda totale esercizi composti corpo che incorporano più articolazioni e gruppi muscolari in una serie continua di movimenti. Anche se non faranno i tuoi muscoli cresceranno, esercizi composti vi renderà forti, migliorare la coordinazione, migliorare le prestazioni delle attività quotidiane e di affinare il tuo gioco a sport. Un esempio di un esercizio composto è uno squat-spinta combinata con un push-up nella posizione verso il basso e una potenza esplosiva tozzo come si torna a quella in piedi. O provare combinando un tozzo manubrio con una spalla stampa in testa.
Creare un circuito
Esecuzione di esercizi in un circuito continuo con il minimo di riposo tra gli esercizi è un ottimo modo per tonificare tutto il corpo in un tempo minimo. Impostare i vostri esercizi in un ordine che si alterna tra opposti gruppi muscolari in modo che uno è a riposo, mentre l'altro sta lavorando. Pensare in termini di fluttuante tra i muscoli che spingono e muscoli che tirano. Ad esempio, eseguire push-up con le righe con manubri, squat con i morti di risalita e curl per i bicipiti con le estensioni tricipiti. Eseguire esercizi uno dopo l'altro, lasciando il tempo minimo tra gli esercizi. Fate tutto il circuito 1-5 volte.
Infuse Intensità
ottenere di più dal vostro allenamento circuito alternando intervalli ad alta intensità con esercizi standard. Saltare la corda, eseguendo jumping jacks, incorporando passi di danza, facendo affondi dinamici di un passo, e saltare su e fuori di una piattaforma sono tutte le opzioni ad alta intensità. Essi aumentare la vostra calorico bruciare, ottenere il vostro cuore di pompaggio e di costruire la resistenza aerobica dando le gambe un allenamento dinamico. L'American College of Sports Medicine riconosce allenamento ad alta intensità di circuito, o HICT, come un modo molto efficace per bruciare il grasso corporeo in eccesso.
Power Up Your Plance
Fare yoga tavole è un ottimo modo per promuovere la stabilità di base e rafforzare la vostra spina dorsale. Ma mentre sei lì, prova ad aggiungere alcune mosse complementari per coinvolgere più muscoli. In una tavola di fronte, sfidare i muscoli della schiena facendo alternando le righe con manubri. Aggiungi alternando gamba ascensori per coinvolgere i vostri glutei. In una tavola di lato, tenere un manubrio con la mano libera e fare una mosca, avvolgendo il braccio sotto il tuo corpo e poi di nuovo alla massima estensione. Oppure fare un "tuffo hip", abbassando l'anca al pavimento e poi tornare alla posizione della plancia lato.