L'American College of Sports Medicine (ACSM) e l'American Council on Exercise entrambi consiglia cinque a 10 minuti di bassa o moderata attività di livello prima di saltare nella parte intensa del vostro allenamento. Durante il riscaldamento, la respirazione e la frequenza cardiaca aumentano lentamente, che riscalda i muscoli e li prepara per l'esercizio. Un riscaldamento aumenta il flusso di sangue e il metabolismo per fornire ossigeno ai muscoli in modo più rapido, diventa a poco a poco i vostri sistemi andando ad aiutare a prevenire un improvviso accumulo di acido lattico, previene lesioni aumentando il muscolo e la flessibilità delle articolazioni, e aumenta la forza delle contrazioni muscolari durante il vostro allenamento.
Formazione e condizionamento fase
La fase di formazione o di condizionamento segue il riscaldamento ed è la parte principale del vostro allenamento. Questa fase di esercizio può essere riassunta da quattro caratteristiche: frequenza, intensità, ora e tipo. L'ACSM raccomanda una frequenza di 3-5 volte alla settimana. L'intensità dell'allenamento dipende da quello che stai facendo quel giorno e può essere misurata con la tua percezione del livello di sforzo, che il Dipartimento di Salute e Servizi Umani orientamenti sull'attività fisica per gli americani degli Stati Uniti suggeriscono la misura su una scala da zero a 10, con zero è il riposo e 10 essendo tutti-out sforzo. Tempo: la durata del vostro allenamento, e il tipo si riferisce alla modalità di allenamento:. Jogging, nuoto o il ciclismo, per esempio
fase di defaticamento
La fase di raffreddamento permette la frequenza cardiaca e la respirazione a diminuire lentamente, mentre il sistema recupera dal sovraccarico aerobica posto su di essa durante la fase di addestramento. La Mayo Clinic raccomanda di continuare la vostra attività ad un ritmo molto ridotto, che contribuirà a prevenire un improvviso, intenso calo della pressione arteriosa che può portare alla sensazione di testa vuota e svenimenti.
Recupero Fase
Recupero dopo cardio inizia con il riposo e una corretta alimentazione.
recupero post-allenamento, compreso un adeguato riposo e la sostituzione di liquidi e di elettroliti, è di vitale importanza per il miglioramento continuo e per evitare lesioni da uso eccessivo. Maryann Karinch, autore di "diete progettato per gli atleti", consiglia che i carboidrati ad alto indice glicemico equilibrato con proteine per ricostruire il tessuto muscolare giocano un ruolo importante per aiutare il corpo a recuperare dopo un intenso periodo di dura attività cardiovascolare.