Squat principalmente lavorare i muscoli quadricipiti. Si consiglia di mettere un collare peso per contribuire a stabilizzare il peso quando si fanno gli squat. Dopo aver caricato il peso sulla barra, posizionare la barra sulla schiena tra il collo e le spalle. I piedi devono essere larghezza delle spalle. Abbassare il corpo piegando le ginocchia e attaccare il vostro posteriore dietro di te, come se si è seduti. Non lasciare che le ginocchia si muovono più avanti rispetto al bordo delle dita dei piedi. Una volta in posizione seduta, un passo indietro in un movimento controllato. Questa è una ripetizione.
Affondi
Posizionare la barra sulle spalle nello stesso modo si farebbe per un tozzo. Passo in avanti con un piede ma non sposta l'altro piede. Tenere la parte superiore del corpo verticale, ma piegare le ginocchia per angoli di 90 gradi. Il ginocchio anteriore non deve piegare passato le dita dei piedi. Per tornare indietro, spingere verso l'alto e all'indietro con il piede anteriore in modo da poter stare in piedi dritto come eri prima di fare un passo in avanti. Ripetere il processo con l'altro piede. Questa è una ripetizione.
Overhead Press
Afferrare la barra leggermente più ampia rispetto le spalle, e mettere la larghezza delle spalle piedi a parte. Sollevare la barra di fuori del rack squat. Premere la barra verso l'alto in modo che sia dritto sopra la testa senza inarcare la schiena. Una volta che hai le braccia completamente distese, abbassare lentamente la barra di nuovo sul petto. Questa è una ripetizione.