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  • L'esercizio di routine Plank

    Un numero crescente di persone si rivolgono a esercitare le routine che sono a basso impatto e richiedono poca o nessuna attrezzatura. Pilates e yoga sono due discipline che si concentrano sulla flessibilità e la forza di base. L'esercizio della plancia viene utilizzato in entrambe le pratiche, ed è uno degli esercizi di base più efficienti. Vantaggi

    La tavola posa è una delle posizioni in una sequenza di yoga tradizionale. È destinata Questa principianti posa per rafforzare le braccia, polsi, spalle e addome, mentre la creazione di stabilità complessiva. E 'anche usato ampiamente in lezioni di Pilates perché si sviluppa un forte "core", ovvero i muscoli addominali profondi con il muscoli lombari a metà e, che a sua volta impedisce lesioni perché i movimenti funzionali sono fortemente dipendenti l'esercizio tavola core.The può essere eseguita su una base quotidiana a casa.
    Steps

    1. Avviare sul pavimento in una posizione di push-up, con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Assicurarsi che le mani siano rivolte in avanti e le dita sono divaricate.

    2. Fai un respiro profondo e spingere verso l'alto in una posizione diritta a braccio, con le braccia perpendicolari al pavimento. Tenete a mente che i fianchi devono essere in linea retta con i talloni, le spalle e la testa, non farlo cadere o elevare i fianchi. Spalancate le clavicole premendo le scapole verso il basso e viceversa. Guarda dritto verso il pavimento, mantenendo i muscoli del collo morbido.

    3. Espirare profondamente, tenere, e continuano a inspirare ed espirare per quattro respiri. (Per i più avanzati, tenere la posizione per 30 secondi a un minuto.) Per

    4. Rilasciare la posizione di uno dei due lasciando cadere un ginocchio alla volta di nuovo al pavimento e abbassare se stessi o, se sei abbastanza forte, abbassare il petto di nuovo ad un faccia in giù, piatto posizione di push-up.


    Modifiche

    Se non state bene eseguire il pieno tavola posa, non vi è una variazione che pone le ginocchia piegate sul pavimento, invece di applicare la massima pressione per le palline dello feet.For quelli un po 'più avanzato, c'è l'uno-gamba variazione sollevato. Dopo aver assunto la posizione della plancia, inspirate e sollevate una gamba fuori il tappetino e portarla parallela al pavimento. Allungare la gamba e tenere, facendo attenzione a non far cadere o sollevare le anche. Mantenete la posizione per 10 a 30 secondi. Rilasciate da espirando il piede a terra. Ripetere con l'altra gamba per lo stesso periodo di tempo.Per la variazione intermedia, la modificazione bassa della plancia segue gli stessi passi come la tavola periodica, ma inizia mettendo i gomiti direttamente sotto le scapole, con gli avambracci piane e parallele al pavimento . Poi, salire a le palle dei vostri piedi su i gomiti e tenere.
    Attenzione

    Non provare questo esercizio se si dispone di schiena, lesioni del ginocchio o il braccio. Consultare sempre il medico prima di provare nuove routine di esercizi, se si soffre di pressione alta o di una condizione del cuore. Cessa l'esercizio se si sente alcun dolore.