La barca posa è un ottimo allenamento per gli addominali e interno cosce. Siediti con le gambe estese dritto di fronte a voi. Rilassatevi 45 gradi e mettere le mani sul pavimento sotto le spalle. Cercare leggermente in modo che il collo sia allineata con la colonna vertebrale, assicurandosi la zona lombare è piatta. Spremere le cosce insieme e sollevare le gambe verso l'alto con un angolo di 45 gradi dal pavimento. Sarete in equilibrio su le "ossa sedersi" dei vostri glutei.
Volta che si può tenere questa posizione con la schiena piatta e le spalle indietro, sollevare le mani dal pavimento ed estenderli verso l'esterno del ginocchio . Questa è la barca piena posa. Si può tenere su le gambe in un primo momento per ottenere il vostro equilibrio, ma cercare di lasciarsi andare e di tenerti le braccia in aria. Prendere cinque respiri lenti e profondi dentro e fuori attraverso il naso. Poi, delicatamente abbassare le gambe a terra e stare seduto diritto.
Locusta
Locust posa sarà rafforzare i glutei, schiena e muscoli lombari. Si potrebbe desiderare di tenere questa posizione per solo uno o due respiri quando si inizia, come si può essere troppo impegnativo. Ma alla fine, questa posizione può essere facilmente tenuto per cinque respiri o più.
Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi ed i palmi rivolti verso il basso. Stringere i glutei e glutei come se stesse cercando di spremere un quarto. Estendere le gambe e la schiena mentre si punta le dita dei piedi. Allo stesso tempo, sollevare il petto e le braccia dal pavimento. Tirare le spalle indietro e guardare verso il basso, permettendo il collo per essere un prolungamento della colonna vertebrale diritta. Mantenete la posizione per cinque respiri attraverso il naso. Scendere a terra, e ripetere.
Plank laterale con gamba Ascensore
Il listone lato funziona i muscoli addominali obliqui nella vostra vita e il vostro esterno cosce se si fa la variazione con il sollevamento delle gambe. Mettete la mano destra sul pavimento e ruotare verso il lato in modo che il piede destro si trova al piano, fianchi vengono sollevati e la gamba sinistra è in cima alla vostra destra. Sollevare il braccio sinistro verso il soffitto in linea con le spalle ed i piedi in modo che il corpo forma una T. (Nota: Si potrebbe desiderare di tenere il ginocchio in basso sul pavimento quando l'apprendimento di questo esercizio come può sforzare il polso, braccio e spalla .) per
Gira la testa e guardare il soffitto o il pollice sinistro e sollevare la gamba sinistra di pochi centimetri in aria per attivare i muscoli della coscia obliqui ed esterna. Assicurarsi che i fianchi rimanere nascosto e la schiena rimane piatta. Mantenete la posizione per 3-5 respiri e poi passare con attenzione i lati. Fate lo stesso numero di respiri su ogni lato.