Gamma-di-motion (ROM) stretching è un buon esercizio di riscaldamento e raffreddamento per eseguire su tutte le articolazioni, non solo le caviglie, prima di eseguire . ROM stiramento consiste nel mettere dolcemente le articolazioni attraverso la loro normale range di movimento e flessibilità aumenta. Per le caviglie, questo significa che la rotazione, flessione ed estensione. Sedetevi su una sedia, estendere la gamba di fronte a voi e puntare le dita dei piedi. Fare piccoli cerchi in aria prima in senso orario e poi in senso antiorario, ciascuno per 15 secondi. Flettere il piede in modo che le dita dei piedi puntano verso l'alto, seguito da estendere il più possibile fino a quando le dita dei piedi rivolte in avanti. Completare 10 o più flessioni e estensioni con ogni piede.
Resistance Band Esercizi
Resistenza esercizi di banda per la caviglia sono simili: la flessione e l'estensione dei tratti ROM. La fascia di resistenza aggiunge più sfida per il tratto, che rafforza i muscoli che circondano l'articolazione della caviglia. Sedersi su una sedia e anello al centro della fascia intorno alla pianta del piede. Tenendo saldamente alle estremità della banda, uno in ogni mano, spingere la caviglia verso il basso fino a quando le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere la posizione per un secondo o due prima di rilassarsi. Poi legare la band ad una gamba di un tavolo o un altro oggetto solido e loop la fascia intorno alla parte superiore del piede. Flettere lentamente il piede fino alla caviglia andrà, puntando le dita dei piedi verso il cielo. Un terzo esercizio incorpora il movimento laterale della caviglia. Posizionatevi in modo che la banda ad anello si trova sul lato esterno della caviglia invece di fronte a voi. Muovere le lateralmente piede nel tentativo di puntare le dita dei piedi verso l'interno per rafforzare la caviglia lateralmente. Eseguire 10 ripetizioni per ogni esercizio di resistenza.
Balance
Rafforzare le caviglie doloranti attraverso esercizi di equilibrio, così come attraverso la quotidiana stretching. Stare sul piede infortunato e sollevare l'altra gamba, piegando leggermente il ginocchio. Saldo per 10 secondi alla volta prima di riposo. Aumentare il tempo come si diventa più forti. Sfida te stesso di più facendo oscillare l'altra gamba lentamente, come si bilancia -. Usare una sedia per il sostegno, se necessario
Vitello Esercizi
esercizi di vitello
sono efficaci nel rafforzare il Achille tendine, la banda di tessuto molle che va dalla parte posteriore del ginocchio verso il basso per il vostro tallone. Achille tendinite è l'infortunio di un jogger comune a causa di un uso eccessivo e può causare dolore nella parte inferiore della gamba, tallone e caviglia. Rilanci Toe possono rafforzare il tendine di Achille e la caviglia. Stand di fronte a un muro o di fronte a una sedia per il supporto. Tenere la schiena dritta e le gambe, alza sulla punta dei piedi e tenere la posizione per due secondi prima di abbassare te stesso indietro. Completa 10 ripetizioni. Il tratto gastrocnemio è un altro esercizio polpaccio che può rafforzare le caviglie predisposti per il dolore dopo l'esecuzione. Mettere i palmi delle mani su un muro e raddrizzare i gomiti in modo che siano circa 2 metri di distanza dal muro, mentre di fronte esso. Fate un passo in avanti con una gamba e piegare il ginocchio mantenendo la gamba dietro dritta. Spingere contro il muro, mentre mettendo la maggior parte del peso sulla gamba anteriore. Vi sentirete il tratto nel vostro polpaccio posteriore. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetere la sequenza con l'altra gamba.