piedi in avanti piega comprendono alcune delle pose di base utilizzato in Ashtanga yoga. Queste apparentemente semplici posture allungare la parte posteriore delle gambe e muscoli posteriori della coscia, ma possono essere un po 'difficile da eseguire correttamente se i femorali o dei muscoli lombari sono stretti. Padangushthasana, o Big Toe posa, è un Ashtanga avanti curva di base che è possibile modificare a casa, utilizzando oggetti di scena, se necessario, fino a quando i muscoli posteriori della coscia diventano più flessibili. Stand con i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte in avanti. Rilassare le spalle e allineare la testa e il collo con la colonna vertebrale. Inspirate e lentamente piegarsi in avanti dalla vita, raggiungendo verso il pavimento, mantenendo le gambe dritte. Se non si è flessibile come ti avrebbe fatto piacere, appoggiare le mani su una sedia o un blocco di yoga di fronte a voi. In caso contrario, afferrare gli alluci con le vostre indici e disegnare la testa per le ginocchia. Resta qui per 30 secondi, quindi rilasciare le dita dei piedi e tornare in posizione eretta. Quando la vostra flessibilità migliora, si può praticare la versione più impegnativo conosciuto come Pada Hastasana, o Hands-to-Piedi posa
Trikonasana -. Triangolo posa
Il Triangolo serie è composta da posture inclinazione laterale che allungano la tua vita lato, colonna vertebrale e muscoli posteriori della coscia. La serie comprende Ashtanga Triangolo estesa, o Utthita Trikonasana, e Triangolo di rivoluzione, o Parivritta Trikonasana. Triangolo di rivoluzione e Triangle estesa può essere un po 'complicato, quindi è meglio praticare Triangolo di base posa fino a quando migliora la flessibilità e l'equilibrio. Passo largo vostri piedi, intorno a piedi tre e mezzo di distanza. Tenete le dita del piede sinistro rivolto leggermente verso l'interno e il tallone sinistro in fuori. Puntare le dita del piede destro verso destra. Il piede destro deve essere perpendicolare alla vostra sinistra. Alza le braccia verso l'esterno all'altezza delle spalle, aprendo la zona del torace. Spostare il peso a destra. Lentamente piegare sopra la gamba destra, portando il braccio sinistro sopra la testa e la mano destra di riposare sul ginocchio destro, stinco o il piede. Cercare alla vostra sinistra. Resta qui per 30 secondi, poi inspirate e ritornare a piedi. Ripetere sul lato sinistro
Prasarita Padottanasana Series -. Largo zampe Bends Foward
La serie Prasarita Padottanasana Ashtanga compone di quattro largo zampe flessione anteriore posture. Le gambe rimangono le stesse in ogni versione, ma le posizioni delle braccia cambiano. In ogni versione, la sommità della testa poggia sul pavimento. Questo potrebbe essere difficile per i principianti, che potrebbero desiderare di praticare una versione più semplice per ottenere un tatto per la posa. Per eseguire una versione di base di Prasarita Padottanasana, passo largo i piedi, intorno a quattro metri di distanza, con le punte dei piedi rivolte in un po 'ed i talloni leggermente girate fuori. Inspirare e piegare lentamente il busto in avanti, portando le mani a riposare sul pavimento, ovunque sia più comodo per voi. Appoggiare le mani su un oggetto di scena, come un blocco di yoga, se le gambe sono stretti. Tenere le gambe il più diritta possibile. Resta qui per diversi respiri, poi lentamente tornare alla posizione eretta
Parshvottanasana -. Laterale intensa Stretch
Parshvottanasana, o Intense Stretch laterale, è l'ultima posa del introduttivo serie Ashtanga. Si tratta di una flessione anteriore posa che è simile al tratto di un corridore, ma consiste nel collegare le braccia dietro la schiena. Con i piedi rivolti in avanti, passo il piede destro a circa tre metri di fronte al vostro piede sinistro. Tenere le gambe il più diritta possibile, le anche in avanti. Non lasciate che un fianco sollevare più alta dell'altra. Inspirate e piegate in avanti sopra la gamba destra, per quanto è possibile, senza dolore o tensione, appoggiando il petto il più vicino alla coscia destra possibile. Raggiungere le braccia dietro la schiena e afferrare il gomito opposto. Resta qui per 30 secondi, per poi tornare in posizione eretta. Ripetere sul lato sinistro.