un buon tratto di avviamento per allungare i muscoli e aumentare la limberness è in piedi in avanti Bend, noto anche come Uttanasana. Secondo il famoso testo di yoga "Light on Yoga" di BKS Iyengar, Uttansana dà la schiena "un tratto deliberata e intenso." Inizia questo tratto in piedi in cima alla vostra stuoia di yoga con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Allungare la colonna vertebrale attraverso la corona della vostra testa ed espirando, piegare in avanti con la schiena dritta, raggiungendo le mani verso i piedi. Se le mani non raggiungono i piedi o il tappetino, permettere loro di appendere di fronte a voi, e provare a rotolare po 'del tuo peso in punta dei piedi, questo vi fornirà un tratto profondo nei polpacci e bicipiti femorali, aiuta a diventare più snella e agile. Inspirate e lentamente salire indietro fino a quella in piedi.
Lunge
Lunge, a volte chiamato Lunge del corridore, è un altro posa che aiuta a creare in lunghezza i muscoli delle gambe, e aumentare la flessibilità entro i fianchi. Dal tuo Standing avanti Bend, portare le mani ai lati dei piedi e passo il piede destro indietro, mantenendo una curva di 90 gradi nel ginocchio sinistro mentre si spinge verso il basso nella pianta del piede destro, rimanendo alto sulla punta dei piedi a destra e mantenendo la gamba destra il più diritta possibile. Vi sentirete un tratto profondo sulla parte interna della vostra anca destra e la coscia. Tenere premuto per tre a cinque respiri e poi passare al lato sinistro.
Rivolta verso il basso Dog
Questa posa assomiglia come un cane guarda quando esso si estende , da cui il nome, rivolta verso il basso Dog. Chiamato Adho Mukha Svanasana in sanscrito, "Down Dog" stende le gambe, schiena e spalle. In "Light on Yoga," Iyengar dice che questa posizione "rende le gambe tornite." Per praticare rivolta verso il basso Dog, inizia sulle mani e sulle ginocchia, quindi sollevare le ginocchia lontano dal tuo tappeto con i talloni il tuo mat, venuta su per le dita dei piedi. Lentamente raddrizzare nelle vostre gambe, sollevare il bacino in modo che il sedile e il coccige sono nell'aria, e spingere verso il basso nel vostro tappeto con le mani mentre raddrizzare le tue braccia. Contrarre l'ombelico verso la colonna vertebrale. Se stai facendo questa posa correttamente, sentirete un tratto intenso nelle spalle e la parte posteriore delle gambe. Rimanere in questa posizione per cinque respiri, poi lentamente bassa della schiena verso il basso per le mani e le ginocchia.
Rivolta verso l'alto Dog
Urdhva Mukha Svanasana è il nome sanscrito per l'alto -Dog fronte. Questa posizione sarà allungare le braccia, gambe, schiena e torso. Inizia da sdraiato sul tappeto, a faccia in giù. Piega i gomiti e premete i palmi delle mani sul tappeto accanto alla tua vita. Inspirare, sollevare il busto in su, inarcando la schiena e sollevare le cosce e gli stinchi a pochi centimetri dal vostro tappeto, creando un arco nella schiena mentre ci si rilassa le spalle lontano dalle orecchie. Spingendo il busto si allunga e rafforzare le braccia, e sollevando le cosce il vostro tappetino aiuterà allungare i muscoli delle gambe.
Seduti avanti Bend
Questa posa migliorerà la flessibilità e mantenere le gambe agili, soprattutto se si pratica regolarmente. Sedetevi sul tappeto con le gambe distese davanti a voi e la vostra spina dorsale lungo e dritto. Inspirate, e con una colonna vertebrale diritta e torso piegamento in avanti ai vostri fianchi. Se è all'interno della vostra pratica, avvolgere le mani intorno ai lati dei piedi e tirare i piedi indietro in modo che i talloni sono quasi sollevati dal tuo tappeto. Allungare la colonna vertebrale con una inspirazione e espirazione, rilassarsi un po 'più in profondità la posa, consentendo un tratto nella parte posteriore delle gambe e della colonna vertebrale.
Bambino Pose
figlio di posa, o Balasana, aiuterà il busto e le braccia diventano magra, e creerà anche limberness nella vostra colonna vertebrale e le anche. Inginocchiarsi sul tappeto, toccare gli alluci insieme e aprire le ginocchia. Cammina le mani in avanti, riducendo al contempo il vostro gabbia toracica e il tronco tra le ginocchia, fino a quando la fronte si appoggia delicatamente sul tappeto. Cammina la punta delle dita il più avanti si può andare senza il tuo posto di sollevamento fuori dei talloni, la creazione di un lungo tratto magra il busto e fianchi. Prendere 3-5 respiri e lentamente camminare le mani indietro verso le gambe, poi alza la testa e la gabbia toracica il vostro tappeto.