Peso di sollevamento programma
posto di lavoro fuori
pesi liberi (leggeri, medi e pesanti) per banco di allenamento
Incline Bench | guanti sollevamento pesi
Acqua
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1
Stabilire un programma di allenamento che i dettagli che gli esercizi che si esibiranno in quali giorni. Lasciare il tempo sufficiente tra le sessioni per riposare i muscoli del petto.
2
Impostare una zona di allenamento in casa o unirsi a una salute o fitness club dove si avrà accesso alle attrezzature.
3
Iniziate la vostra routine di stretching i muscoli del petto. Mettere i palmi delle mani sulla parte interna di una porta con i gomiti piegati. Piegarsi in avanti, raddrizzare le braccia e aprire il torace. Si può anche stare dritto con le braccia appoggiate lungo i fianchi, palmi rivolti indietro. Premere le braccia indietro, mentre il loro mantenimento a lungo e sollevare il petto.
4
scolpire i muscoli del petto con panca manubri presse. Sdraiatevi sulla schiena su una panca di allenamento (è possibile sostituire un banco di pianoforte o di una fase aerobica), in possesso di un peso in ogni mano libera. Portate i pesi per le spalle, e con i palmi in avanti li premete direttamente sopra il petto. Abbassare lentamente i pesi, mentre i gomiti rimangono sottolineando. La parte superiore delle braccia devono essere parallele al suolo. Ritorna alla posizione di partenza.
5
Perform inclinata manubri petto mosche. Sdraiatevi sulla schiena su una panca inclinata e portare i pesi liberi per le spalle. Sollevare i pesi liberi direttamente sul tuo petto, con i palmi rivolti l'un l'altro, fino a quasi toccare. Con i gomiti leggermente piegati, abbassare il peso fuori e lontano in un arco di movimento. Tenete le braccia allineate con la vostra parte superiore del torace. La parte superiore delle braccia deve andare parallela al suolo e poi tornare alla posizione di partenza.
6
stare seduti su una sedia, le braccia tese in avanti. Gradualmente flettere i gomiti fino a quando le braccia toccano le spalle. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere per indirizzare i muscoli del petto superiore.
7
lavorare i muscoli del torace in una varietà di modi, a seconda di come si utilizzano i pesi liberi. Per la forza muscolare, eseguire 1-3 serie di 5-8 ripetizioni. Per la resistenza, eseguire 1-3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Eseguire 1-3 serie di 3-5 ripetizioni per potenza muscolare. Riposo per 1 minuto tra le serie.
8
Focus sulla vostra tecnica. Espirare durante la parte difficile dell'esercizio ed inspirare nella fase più semplice. Usa le tue gambe, non la schiena, quando si prende in mano i pesi.
9
Fine vostra routine di stretching i muscoli del petto.