1
Determinare il peso appropriato per l'esercizio. La quantità di peso che dovrebbe rendere l'atleta si esercita senza sforzare apertamente e là da danneggiare il muscolo. Il peso deve essere comodo, ma non troppo comodo. Questo è più di un processo e compito errore così generalmente improvvisare fino a quando il peso si sente giusto.
2
Completare una standing curl con bilanciere esercizio. Alzati e posizionare la larghezza delle spalle piedi a parte. Sollevare il bilanciere ed appoggiare il peso contro le cosce. Mantenere la schiena dritta sollevare il bilanciere fino a quando non è a filo contro il petto. Ripetete il movimento sei a dieci volte. In generale, tre serie di questo ascensore è sufficiente.
3
Afferra un manubrio del giusto peso in ogni mano. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta e il petto in fuori. Sollevare il manubrio a sinistra e iniziare a sollevare il manubrio verso la spalla. Alla metà waypoint, ruotare il polso tirare il manubrio fino alla spalla con i palmi in su. Ripetere con la mano destra e fare questo dieci volte con ogni manubrio. Completare tre serie di questi dieci impianti di risalita.
4
Utilizzare il manubrio per completare una fila manubrio con un braccio solo. Anche se questo esercizio funziona i tricipiti, o posteriore del braccio, renderà il braccio globale più grande, che rende i bicipiti sembrano più grandi. Afferra un manubrio in una mano e individuare un banco di allenamento. Posizionare un ginocchio sulla panca e l'altro piede saldamente a terra con il ginocchio leggermente piegato. Utilizzare l'off-braccio per il migliore equilibrio mettendolo in panchina. Sollevare il manubrio fino a quando non è ancora con il corpo. Assicurarsi di mantenere la schiena al rettilineo. Ripetete questo esercizio da sei a dieci volte. Poi ripetere lo stesso sull'altro lato con l'altra mano. Farlo tre volte per ogni braccio.