1
utilizzare manubri che la parità di circa il 10 per cento del peso corporeo, se ci si allena con i pesi regolarmente. Inizia con il 5 per cento del peso corporeo o meno se sei un principiante. Un bilanciere dello stesso peso può anche essere usato. Il peso dovrebbe essere difficile senza compromettere la forma.
2
Iniziare con la schiena dritta e piedi alla larghezza delle spalle. Tenere i manubri di fronte a voi comodamente a circa l'altezza delle spalle, con una leggera flessione bicipite e il petto per tenerli a posto. Concentrate il vostro peso sul retro i talloni, ma non sollevare le dita dei piedi durante il movimento.
3
accovacciarsi a un angolo di 90 gradi, mantenendo la schiena eretta. Mantenere i muscoli addominali stretti e guardare dritto e leggermente con i vostri occhi. Pratica il movimento senza peso in un primo momento, se hai problemi a ottenere uno squat completo.
4
rispetto il tozzo, con una leggera esplosione mantenendo forma e di controllo. Espirare alla fatica. Contemporaneamente premere o spingere i manubri su e sopra la testa. Terminare il movimento portando i manubri in posizione di spalla.
5
Ripetere l'esercizio per tre serie. Dopo averlo masterizzato, aumentare gradualmente il peso o utilizzare un bilanciere con peso. Non aumentare il peso, tanto che non si può controllare il movimento.