Bilanciere e pesi
Squat Rack
Leg press machine
Manubri
attrezzature palestra regolare o palestra accesso
Mostra più istruzioni
Come costruire Leg Forza
1
Squat molto. Quando si tratta di allenamento per la forza, alto peso più basso numero di ripetizioni è un solido metodo di allenamento per iniziare. Quando si tratta di sollevamento per forza, non si dovrebbe mai lasciare fuori lo squat, dead-lift o bench press. Visto che stiamo parlando di forza delle gambe, dobbiamo solo concentrarci sulle squat per start.While si può essere tentati di utilizzare una macchina Smith - non lo fanno. Lo squat peso libero è uno dei migliori esercizi complessivi per tutto il corpo, e non deve essere sostituito in una buona forma program.Maintain forza e sentitevi liberi di andare pesante, fino a quando si mantiene quella forma. Se necessario, avere uno stand spotter dietro di voi per aiutarvi a fare come ripetizioni che puoi. In un programma di forza, cercare di rimanere nel range 6-8 rep. Si può andare più bassa, come fare un set rep quattro o un singolo rappresentante, ma se si sta facendo più di otto ripetizioni, è necessario aumentare gli squat frontali weight.Mixing nel vostro allenamento regolare è anche una buona idea.
2
Usate quelle gambe: leg press pesante. La pressa gambe può essere un ottimo esercizio di forza a causa della possibilità di caricare un sacco di peso e di eseguire l'esercizio relativamente sicuro. Inizia con un peso comodo, ma aumentare gradualmente la quantità in uso fino a quando si è in quella forza livello rep di 6-8 ripetizioni prima failure.Again, la forma corretta è essenziale. Il peso superiore si utilizza, il più importante questo diventa. Tenere la schiena piatta contro le pastiglie ei vostri glutei saldamente sul sedile durante le ripetizioni.
3
Non dimenticare i muscoli posteriori della coscia. La gamba è più che i quadricipiti, quindi non ignorare gli altri muscoli principali. Mentre i quadricipiti estendere la gamba, i contratti del tendine del ginocchio it.For il tendine del ginocchio, un grande esercizio di forza è la gambe rigide dead-lift. Questo viene fatto sollevare un bilanciere ponderata da terra senza piegare le ginocchia. Con i morti-lift, la forma corretta gambe rigide è assolutamente essenziale. Non arrotondare la schiena. Sollevare il bilanciere da terra con le gambe dritte (ma non bloccato), e sollevare il bilanciere finché non si è in posizione eretta. Mantenere la vostra parte bassa della schiena flessa in modo tale da non permettergli di arrotondare. Se avete bisogno di stare in piedi su una scatola o una piattaforma per consentire la massima estensione in fondo l'ascensore, fare so.You può anche fare alcuni riccioli tendine del ginocchio per ottenere loro un po 'più di lavoro, ma le gambe rigide dead-lift è meglio quando si tratta di forza.
4
Mescolare in alcuni esercizi di supporto. Per ottenere il massimo degli esercizi di forza, tutti i muscoli di sostegno deve fare il proprio lavoro. Ciò significa fare rapitore e lavoro adduttore una parte della vostra routine regolare, così come alcuni lavori polpaccio. Il rafforzamento di tutti questi muscoli vi permetterà di sollevare più sui vostri squat e leg press, pertanto, che consente di costruire più forza nelle gambe.
5
Mix it up per mantenerlo fresco. Sostituendo alcuni esercizi di tanto in tanto non farà male i vostri obiettivi globali, ma può aiutare a mantenere mentalmente fresco. Non abbiate paura di fare alcuni affondi, sia con un bilanciere o manubri, hack squat, leg extension o alcuni altri esercizi per le gambe per mantenere le cose fresche.