pesi palmari (manubri, pesi da polso) per bar Overhead (ad esempio quelli utilizzati per pull-up) economici Mostra più istruzioni
1
elaborare le tre parti principali del corpo che il controllo pipistrello velocità-addominali, gambe e avambracci. I seguenti esercizi vi aiuteranno.
2
Eseguire scricchiolii ponderati per lavorare fuori gli addominali superiori. Per fare ciò, sdraiato sulla schiena, mettere le gambe in aria, e piegando le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Ora tenere un peso di vostra scelta a raddrizzata lunghezza di armi. Usa i tuoi addominali superiori a sollevare la parte superiore del corpo (solo la parte superiore del corpo), mantenendo la schiena a terra. Fate tre serie da 20 a 30 ripetizioni.
3
Eseguire appendere gamba solleva per lavorare gli addominali bassi. Per fare questo, appendere da una barra in testa con le mani separate a circa larghezza delle spalle. I tuoi piedi non devono toccare il suolo. Con le ginocchia piegate a 90 gradi, sollevare le gambe unite in modo che le ginocchia sono sopra l'altezza della vita. Questo dovrebbe contrarre gli addominali bassi. Inferiore e ripetere. Fate tre serie da 10 a 25 ripetizioni. Non far oscillare per aiutare a sollevare le gambe. Se si desidera, è possibile aggiungere pesi alle caviglie o di tenere le gambe dritte, mentre il sollevamento. Ciò consentirà di aumentare la resistenza.
4
Eseguire in piedi torsioni ponderate per lavorare fuori gli addominali rotazionali. A tale scopo, in piedi in una posizione atletica con i piedi a una distanza confortevole, e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un peso tra 6 a 12 pollici di fronte al vostro corpo. Twist avanti e indietro in vita il più rapidamente possibile. Non torcere o piegare le ginocchia. Assicuratevi che la vostra spalla raggiunge il mento ad ogni tocco. Do un lento riscaldamento prima di aumentare la vostra velocità.
5
Eseguire esercizi per le gambe. Le gambe devono essere forti per iniziare la potente forza necessaria per aumentare il vostro swing pipistrello. Lo squat sola gamba si risolverà la vostra intera gamba. Stare in piedi su una panchina o scatola che è circa all'altezza del ginocchio. Tenere le braccia di fronte a voi e flettere la caviglia sinistra in modo che le dita dei piedi sono superiori il tallone. Mantenere il busto il più possibile verticale. Ora piegate il ginocchio destro e abbassare lentamente il tuo corpo fino a quando il tallone sinistro tocca il suolo. Pausa, poi spingere te stesso backup. Fate come ripetizioni possibile senza sforzare seriamente te stessa. Passare le gambe. Questo è un esercizio molto difficile. Non ferirsi facendo.
6
Allenatevi avambracci. Gli avambracci non sono esattamente quello che ti dà uno swing migliore, ma è la presa. Tuttavia, i muscoli di presa sono collegati direttamente al avambracci. Per aumentare la presa, provare a lavorare fuori dalla spremitura palle da tennis o softball. Questo aumenterà il vostro dito e la forza della mano, e di conseguenza la presa. Combinate questo con riccioli polso e riccioli polso inversa. Riccioli polso dovrebbe essere fatto con pesi abbastanza pesanti da causare resistenza.
7
fare altre outs del lavoro che consentano di aumentare la forza in tutto il corpo. Parti di un sistema funzionano meglio quando l'intero sistema funziona in modo efficiente.