pesi mano
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deltoide laterale Raise
1
Sedersi o stare in piedi. Se si sceglie di stare in piedi, stare molto attenti a non far oscillare la carrozzeria posteriore o bloccare le ginocchia per sollevare. Di solito è possibile mantenere la forma migliore, se ci si siede nel corso di questo esercizio.
2
tue braccia sono dalla tua parte. Tenere i pesi tra le mani con i palmi rivolti verso il corpo. Sulla espirare sollevare i pesi fino a spalla solo altezza.
3
Sulla inalare bassa della schiena verso il basso lentamente e con il controllo. È necessario utilizzare un 4-secondo conteggio sia alzare e abbassare il peso.
4
Per aggiungere un tocco in più a questo esercizio, sollevare all'altezza della spalla e mettere in pausa per un momento. Poi girare le mani in modo che i palmi delle mani iniziano ad affrontare la schiena. Fai finta che stai versando qualcosa con le vostre mani. Poi girare le mani avanti e più in basso.
5
fare 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Side Lying deltoide Raise
6
Questa versione è simile al precedente, ma è un po 'più difficile, come si stanno muovendo contro la gravità ancora di più. Sdraiatevi sul fianco sinistro. Posizionare hip sopra anca e spalla sopra la spalla. Non lasciate che il vostro corpo rotolare all'indietro. Le ginocchia devono essere leggermente piegate per sostenere la schiena. Fare attenzione a non appoggiare il piede troppo indietro come questo farà sì che la schiena di arco.
7
Prendere il peso con la mano destra. Posare la mano destra e il braccio sulla parte superiore del fianco destro e la gamba. Il palmo è rivolto verso il basso e il peso è appoggiato sulla gamba destra con il ginocchio.
8
Sul espirare, sollevare il peso verso l'alto. Non ruotare la mano o il braccio. Fermare il movimento come si è a mano direttamente sopra la vostra spalla. Controllare il peso e non lasciare che tirare il braccio oltre la spalla.
9
Sulla inalare bassa della schiena verso il basso lentamente e con il controllo. È necessario utilizzare un secondo conteggio quattro sia per alzare e abbassare il peso.
10
Fare 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.
Overhead Press
11
sedersi o stare in piedi. Se si sceglie di stare in piedi, stare molto attenti a non far oscillare la carrozzeria posteriore o bloccare le ginocchia per sollevare. Di solito è possibile mantenere la forma migliore, se ci si siede nel corso di questo esercizio.
12
Tenere il peso da le orecchie con i palmi rivolti in avanti. Sul espirare, sollevare il peso verso l'alto sopra la testa. Prova a raddrizzare i gomiti, ma non bloccarli.
13
lentamente bassa della schiena verso il basso. È necessario utilizzare un 4-secondo conteggio sia alzare e abbassare il peso.
14
Per aggiungere un tocco in più a questo esercizio, sollevare il peso di tutta la strada e mettere in pausa per un momento. Poi girare le mani in modo che i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Poi girare le lancette in avanti di nuovo e più in basso.
15
Fare 3 serie da 8 a 12 ripetizioni.