Due panche piane
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1
trovare due panche piane e metterli a pochi metri di distanza l'uno dall'altro. Assicurarsi di avere uno di fronte all'altro affiancati sul lato più lungo non il lato più corto. A seconda del vostro altezza è possibile effettuare regolazioni per vedere quanto spazio è possibile inserire tra le due panchine. A pochi metri di solito è sufficiente.
2
Sit nel bel mezzo di una panchina, mentre si affaccia l'altra panchina. È ora possibile inserire un piede sulla panca di fronte per vedere se è necessario spostare più lontano o meno. Con le gambe dritte possibile posto loro sul banco opposto lato talloni verso il basso per vedere se i vostri piedi possono raggiungere. Se può raggiungerli poi lasciarlo al suo posto se non poi spostarlo più vicino a voi.
3
Afferrare la zona appena fuori l'anca in panchina. Sedetevi con i palmi rivolti verso il basso in panchina. Afferrare il bordo del banco tra le mani e fare in modo di avere una buona presa sulla panchina. Questo è importante in modo da non scivolare accidentalmente dalla panchina durante l'esercizio.
4
Sollevare e posizionare i talloni sul banco opposto tenendo le gambe dritte. Ora è possibile posizionarsi nella posizione di partenza. Spostare il posteriore largo della panchina facendo in modo che i talloni sono ancora sulla panca di fronte. Tenere la parte posteriore allo stesso livello come le vostre mani, ma in avanti e fuori della panchina. Questa è la vostra posizione di partenza.
5
Lentamente abbassatevi fino a quando i muscoli tricipiti o la parte posteriore delle braccia sono parallele al pavimento. Tenere premuto per una frazione di secondo e contratto il muscolo.
6
alzarsi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per almeno otto ripetizioni.