pull up bar
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Trova un pull up bar in palestra. Se è troppo alto per voi di cogliere potrebbe essere bisogno di qualcosa per stare su, come uno sgabello. Si vuole essere in grado di appendere al bar senza i piedi toccare il suolo. Se i piedi fanno toccare il terreno potrebbe essere necessario piegare le ginocchia un po 'per evitare di barare durante l'esercizio. Alcuni tirano su le macchine hanno una barra di assistenza peso che ti permette di stare in un bar e di regolare il peso di assistervi durante il pull up. Se sei un principiante questo può essere molto utile.
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Afferrare la barra con una presa alla marinara. Ciò significa che i palmi delle mani saranno rivolti in avanti e lontano da voi. Normalmente si dovrebbe afferrare la barra di parecchi centimetri al di fuori delle vostre spalle, ma per fare presa stretta tirare ups si vuole afferrare il bar alla larghezza delle spalle o leggermente al di fuori di esso. Anche in questo caso, quando si afferra la barra i piedi non devono toccare il suolo. Se lo sono, poi piegare leggermente le ginocchia. Questa è la vostra posizione di partenza.
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lentamente tirare da soli a cercare di mantenere il resto del tuo corpo è ancora possibile. Questo metterà tutto il lavoro sulla schiena e braccia. Se si sta oscillando o dondolo il vostro corpo, allora potrebbe essere necessario un po 'di assistenza. È possibile ottenere questo nella forma di un partner o spotter o una macchina con una sbarra di assistenza.
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Tirati su fino a quando il mento quasi tocca il bar o il mento è sopra il bar. Se vi sentite abbastanza forte si può cercare di avere il petto tocca il bar. Una volta che il vostro raggiungere questo punto si sente una forte contrazione nella schiena e le braccia. Mantenere questa posizione per una frazione di secondo.
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Lentamente abbassatevi fino alla posizione di partenza. Ripetere almeno otto volte. Sulla strada verso il basso e fino cercare di mantenere il vostro corpo più fermo possibile. Rocking supporto e indietro per cercare di completare il movimento non solo possono causare lesioni, ma possono diminuire l'efficacia complessiva dell'esercizio.