1
iniziare aumentando la forza dei tuoi tricipiti. Questo può sembrare fuorviante in quanto la panca è normalmente considerata come un esercizio esclusivamente per il torace. Il fatto è che i forti tricipiti possono aggiungere peso significativo per il vostro comunicato complessiva panchina. Assicurarsi di dedicare un giorno alla settimana per un solido allenamento tricipiti con un sacco di ripetizioni di sollevamento pesi.
2
Determinare il massimo panca prima di iniziare la formazione di peso. Questo è l'unico modo per tracciare il vostro miglioramento attraverso le settimane di allenamento della forza. Premere te stesso e vedere quanto peso si può premere uno intero rep. Scrivere il numero verso il basso in modo da poter tenere traccia del vostro miglioramento attraverso le settimane e mesi.
3
Utilizzate una serie di allenamenti con pesi e una panca inclinata, piana e declinato. Inizia con un peso totale sei a tuo agio con, come £ 60 totali (30 in ogni mano). Impostare la panchina in un angolo di 30 o 45 gradi o come se ci si trovasse in un semi-poltrona a casa. Do 12 distensioni su panca e poi due ripetizioni di 10. Aumentare il peso (se potete) da 5 o 10 sterline. Fare due ripetizioni di 8. Anche in questo caso, aumentare il peso da 5 o 10, ma solo se è possibile farlo senza troppo sforzo o male da soli. Fare un rappresentante di 6. Ripetere questa stessa routine, ma questa volta si trovava sul retro del banco fino a terra in modo che il vostro corpo è rifiutato. Infine, ripetere la routine su una panca piana normale. Questo funziona e fatiche l'intero torace. Probabilmente troverete che si lotta con l'esercizio finale, la normale panca, la maggior parte. Questo è perché è l'ultimo di tre esercizi. Mentre si può non essere in grado di banco tanto nel corso di questo esercizio, come si può nel corso dei primi due, non ti preoccupare. Alla fine, vi accorgerete che si è notevolmente aumentato la vostra forza panca dopo solo un mese o due.
4
Luogo ovunque tra 30-50 libbre sopra il vostro peso massimo panca su una barra. Hanno due osservatori stanno su entrambi i lati della barra e uno alla tua testa con la mano destra sotto la barra. Stendere su una panca piana e presa la barra in normale stampa di moda panchina. Utilizzare i tre osservatori ad alzare il tiro fino alla posizione verticale. I due osservatori ai lati dovrebbero poi lasciarsi andare e la persona dietro di voi deve lasciare le mani proprio sotto la barra nel caso in cui si inizia a lottare. Poi, molto lentamente inizierà ad abbassare la barra. Un buon modo per fare questo in tempo corretto è quello di avere uno spotter conto alla rovescia da 10 a 1. La barra deve essere al tuo petto quando il conto alla rovescia è terminato. Poi, hanno i tre osservatori aiutare a sollevare la barra in posizione verticale di nuovo. Ripetete l'esercizio. Avrete probabilmente solo in grado di fare un paio di ripetizioni, 5 al massimo, prima di diventare molto affaticato. Dal momento che questo esercizio eccessivamente scarichi i muscoli, non si dovrebbe fare questo prima di qualsiasi altri esercizi panca.
5
stretching prima e dopo il sollevamento. Molte persone si allungano solo quando stanno lavorando principalmente le braccia o le gambe. Tuttavia, è importante per allungare tutti i muscoli utilizzati durante l'esecuzione di una panca sia prima di iniziare e dopo aver finito. Questo può prevenire gli infortuni e anche aggiungere alla vostra forza complessiva. Lo stretching non aggiungerà £ 100 per la vostra panca ma potrebbe essere la differenza tra voi tenere in panchina 290 e £ 300.
6
dare i muscoli molto di riposo per recuperare. In realtà, non è necessario eseguire esercizi di bench press più di due volte a settimana. Ricordate che i vostri muscoli si svilupperanno nel corso di questo periodo. L'esecuzione di questi esercizi più di due volte a settimana potrebbe portare a gravi lesioni nelle vostre braccia e il petto.