1
riscaldarsi con almeno 5 minuti di una qualche forma di cardio: ellittica, bici o tapis roulant. Se non sei in una palestra, eseguire il percorso locale, correre sul posto o fare una breve passeggiata intorno al blocco.
2
Allungare i femorali. Un tratto preferito è quello di scorrere delicatamente avanti dalla tua vita a toccare il terreno di fronte a voi, tenendo le gambe dritte. Se la frequenza cardiaca è troppo alta per abbassare la testa, raffreddare un po 'e poi provare il tratto.
3
Stand con i piedi oltre la larghezza delle spalle e tenere i vostri pesi liberi di fronte a le gambe. E 'più facile da usare una campana bar ponderata con pesi leggeri, ma se si dispone di manubri, premere insieme i due di fronte a gambe. Pesi leggeri sono generalmente migliori per questo esercizio, niente di più di 20 libbre., Come questo esercizio si insinua su di voi.
4
Stringere il vostro core (addominali) e abbassare delicatamente il vostro peso verso il basso proprio di fronte delle gambe. Fatelo molto lentamente, in genere un conteggio lento di 4 è un buon passo. L'obiettivo non è quello di ridurre al pavimento, ma fino a quando si sente un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Attaccare i glutei dietro di voi, come si abbassa e mantenere il nucleo molto stretto per proteggere la schiena. Tenere la schiena piatta - non fare arco o curl. Il tuo peso si sposterà indietro; le dita dei piedi può quasi sollevare da terra. Anche in questo caso, non toccare il pavimento, è sufficiente abbassare fino a quando non si sente bene (ma sarà sicuramente sentire domani rigida!).
5
salita molto lentamente fino a piedi con un ritmo 4 conte e mantenere il vostro core stretto. Ripetere per un set di 10 a 15.
6
Stendi nuovamente i femorali.