Smith macchina
Peso piastre
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1
Trova la macchina Smith nella tua palestra. Questo pezzo di equipaggiamento sarà proprio come il rack squat se non che avrà due pali verticali collegati al bilanciere. Questo per fornire facilità di utilizzo. Il bar avrà anche ganci su di esso che si bloccano su a intervalli diversi lungo i poli. Questo sarà il tuo spotter per così dire, che vi permetterà di agganciare e sganciare la barra a vari livelli in modo da poter eseguire l'esercizio senza uno spotter.
2
Aggiungi una moderata quantità di peso al bilanciere. Partendo con un peso leggero è consigliabile se non hai mai fatto questo esercizio prima. In questo modo vi permetterà di rimanere senza infortuni e darvi un'idea di quanto peso è necessario utilizzare al fine di ottenere il massimo beneficio dal movimento. Inizia con un peso che si può facilmente gestire per almeno 8 ripetizioni.
3
stand dietro il bar e afferrare la barra con una presa alla marinara. Ciò significa che i palmi delle mani dovranno affrontare il vostro corpo. Afferrare la barra ad una larghezza delle spalle e sganciarla dal rack. I piedi dovrebbero essere larghezza delle spalle. Una volta afferrato il bar e sganciato che sia sicuro che siete abbastanza vicino al bar che è quasi di riposo sulle cosce. Assicurati di stare dritto e tenere la schiena e addominali stretti per tutto l'esercizio. Questa sarà la vostra posizione di partenza.
4
alzare le spalle verso l'alto e sollevare il peso fino ai lati delle spalle si avvicinano alle vostre orecchie. Vi sentirete un senso di oppressione e di contrazione dei muscoli della spalla. Assicurati di tenere questo per almeno un secondo e spremere il muscolo. Molte volte, a partire sollevatori di pesi non tenere questa posizione per troppo tempo e non si contraggono completamente il muscolo, che toglie dal beneficio della scrollata di spalle.
5
abbassare la barra lentamente alla posizione di partenza e ripetere per almeno altri 8 ripetizioni. Assicurati di completare questo esercizio in maniera lenta e controllata in tutto. Troppo spesso, molte persone lo fanno troppo in fretta e non sono in grado di ottenere il massimo dal loro allenamento spalla. Allungare correttamente prima, durante e dopo l'esercizio per evitare lesioni.