1
localizzare la macchina Smith nella tua palestra. Questa macchina sembra quasi un rack squat. Avrà un bilanciere collegato a due pali verticali, il bilanciere scorre su e giù per i poli. Questo aiuta in due modi: agisce come uno spotter in modo da poter agganciarla e sganciarla a vari intervalli, e si mantiene nel corretto range di movimento per tutto il movimento
2
Trovare un piano inclinato. panchina. Se non riesci a trovare uno, quindi utilizzare una panca piana che permette di regolare a un livello di inclinazione. Posizionare la panchina sotto il bilanciere in modo che quando si sta seduti in essa, l'area superiore del torace è in linea con la barra. Aggiungi un peso leggero per il bilanciere, o lasciarlo senza pesi a tutti. Partendo con nessun pesi o pesi leggeri consente di abituarsi al movimento.
3
sedersi in panchina con i piedi posizionato saldamente sul pavimento. Afferrare il bilanciere leggermente al di fuori della larghezza delle spalle con una presa alla marinara - significa che le vostre mani siano accesi e si affacciano lontano da voi. Sganciare la barra dai ganci che lo tengono in posizione e spingere verso l'alto fino al soffitto. A seconda della macchina, potrebbe essere necessario ruotare la barra in avanti o indietro per sganciare la barra dai ganci.
4
Abbassare lentamente la barra al petto e lasciare riposare sul petto. Con i gomiti piegati e il bilanciere sdraiato dritto sul petto, si è pronti per iniziare il movimento. Questa è la vostra posizione di partenza.
5
Premere il bilanciere in un movimento lento e controllato fino ad arrivare ad una estensione completa o blocco dei gomiti. Quando si è in questa posizione, vi sentirete un senso di oppressione e di contrazione nel tuo petto e muscoli tricipiti. Mantenere questa posizione per una frazione di secondo per un secondo. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere per almeno altri otto ripetizioni. Ricorda di caldo a fondo su e allungare il petto e le braccia, prima, durante e dopo l'esercizio.