Affondi sono un ottimo allenamento per le gambe. È possibile includere i pesi o semplicemente la resistenza del vostro peso corporeo. La messa a fuoco di un affondo è di capire la tua grande gluteo, il sedere, il tendine del ginocchio, i muscoli lunghi di corsa il posteriore della coscia, i flessori dell'anca, che aiutano il controllo flessione dell'anca, e i quadricipiti, il gruppo di quattro muscoli su la parte anteriore della coscia appena sopra la rotula. Avrete anche qualche beneficio per il vostro muscolo del polpaccio, ma questo non è un obiettivo primario per un affondo. Forma corretta è fondamentale per un affondo efficace.
Effetti
Forma corretta
consente di lavorare le gambe senza danneggiare nessuna delle vostre articolazioni. Ci sono tre posizioni importanti in un affondo eseguito correttamente: la posizione iniziale, il passo in avanti in affondo, e il movimento su e giù per completare l'allenamento muscolare reale. La posizione di partenza è che in piedi con le gambe circa alla larghezza delle spalle. Se siete in possesso di pesi liberi, lasciarli penzolare al tuo fianco. Passo in avanti con una gamba. Questa è la parte più critica dell'esercizio. È necessario un passo in avanti una lunga distanza sufficiente per permettere il movimento su e giù che viene dopo. Poi piegare le ginocchia e spostare verso il basso verso il pavimento. Mantenere diverse voci critiche in mente qui: Il vostro obiettivo è quello di mantenere il busto in posizione verticale, come le tue mosse ginocchio verso la terra, ma non tocca il suolo, e come si piega il ginocchio anteriore, si dovrebbe essere in grado di vedere le dita dei piedi anteriori a tutti i tempi. Spostare il backup e tornare alla posizione di partenza. | Photos.com Tipi
Ci sono alcune variazioni del affondo standard descritto sopra. Se hai male le ginocchia e sono preoccupati per il primo passo fuori, si può semplicemente uscire e completare 8-10 ripetizioni su e giù prima di tornare alla posizione di partenza. In questo modo, si elimina gran parte del potenziale per fare affondi in maniera non corretta. È inoltre possibile inserire le gambe in quella che viene chiamata una posizione "fascio di equilibrio". Questo è quando una gamba è accatastato più direttamente di fronte l'altra gamba, come se siete su un fascio di equilibrio. Questo tipo di affondo richiede la stessa forma di base ma funzionerà il muscolo gluteo medio (al centro della vostra parte inferiore), così come la tua anima per contribuire a mantenere il vostro equilibrio.
Expert Insight
Si può tenere i pesi all'altezza delle spalle, ma questo è consigliato solo per gli esercizi avanzati come si può buttare fuori il vostro equilibrio. Si può anche tenere una barra di peso sulle spalle, se si preferisce. Ma essere sicuri di riposare la barra sulla parte superiore delle spalle e non il collo. Per rendere l'esercizio più efficace, lo fa lentamente, per un conteggio di 4, come si abbassa e il 4 come si alza il backup. Se si inizia a sentire le ginocchia doloranti, controllare la forma ed estendere la vostra indietro piede per ampliare la vostra posizione. Assicurati di coinvolgere il nucleo (tenere in vostro addome e stare in buona posizione) prima di iniziare l'esercizio. Questo aiuta a mantenere la stabilità durante il movimento.
Attenzione
E 'assolutamente fondamentale che si vede le dita dei piedi nella parte anteriore come si piega il ginocchio. Se il ginocchio anteriore si estende oltre le dita dei piedi, si può danneggiare il ginocchio. E mai piegarsi in avanti quando si fa un affondo in quanto causa di sporgersi troppo in avanti, potenzialmente danneggiare il ginocchio e la zona lombare.