Costruire alcuni obiettivi facilmente definibili è un primo passo importante quando si inizia un programma di sollevamento pesi. I vostri obiettivi contribuirà a guidarlo, e saranno anche servire come motivazione in più per aiutarti a continuare e far passare. Per il programma di sollevamento pesi per principianti, gli obiettivi non devono essere esatte, ma devono ancora essere tangibile. Si può, per esempio, vogliono guardare meglio nelle vostre vecchie t-shirt preferite. Forse si vuole vedere di più la definizione muscolare a braccia e addominali.
Prendere le cose lentamente
Avvio di un programma di allenamento con i pesi per la prima volta può essere intimidatorio. Ciò è particolarmente vero se si va in una palestra affollata, dove sembra che tutti sappiano quello che stanno facendo oltre a te. Non cercare di impressionare nessuno. Non preoccupatevi di ciò che chiunque altro sta facendo. Si dovrebbe imparare ogni esercizio e ogni macchina uno alla volta, durante l'utilizzo di pesi leggeri facilmente controllati. Solo dopo aver imparato la forma di un esercizio di allenamento con i pesi, si dovrebbe quindi aumentare la quantità di peso che si esegue con.
Serie, ripetizioni e allenamento Lunghezze
Una ripetizione, o rappresentante, è un movimento di esercizio, dalla partenza alla posizione finale. Un insieme è un raggruppamento di un numero prescritto di ripetizioni di un esercizio particolare. Programmi di sollevamento pesi principiante dovrebbe includere tre serie per esercizio. Tra ogni serie, si dovrebbe riposare per un minuto a 90 secondi. Questo permette ai muscoli di recuperare la loro forza. Riposo più lungo di questo, però, lascerà la frequenza cardiaca e abbassa i muscoli completamente recuperato, limitando l'efficacia di ulteriori serie. Il vostro allenamento totale non deve superare un'ora di lunghezza. Se fate più di questo, i risultati cominciano a diminuire, e si può essere eccessivamente sottolineando il tuo corpo.
Quanto peso utilizzare
Per il peso di un principiante Programma di sollevamento, è necessario utilizzare pesi che consentono di eseguire tra 10 e 12 ripetizioni per set. Se si utilizzano pesi più leggeri, il tuo corpo non può veramente "sentire la masterizzazione." Pesi più pesanti saranno più difficili da controllare, e potrebbero essere pericolosi per i principianti ai pesi. Una volta che è possibile eseguire più di 12 ripetizioni per ogni serie di un esercizio, è il momento di aumentare il peso che si sta utilizzando.
Quando e cosa allenare
sono molti modi diversi per abbattere un programma di sollevamento pesi. Si tratta in ultima analisi, verso il basso per le preferenze. Si può scegliere di allenare ogni gruppo muscolare singolarmente, oppure si può decidere di coppia di loro con altri gruppi muscolari nello stesso allenamento. In programma per principianti, è necessario pianificare in allenamento con i pesi tre volte alla settimana. Questo vi darà il tempo sufficiente per addestrare il vostro intero corpo, pur non essendo così intenso come più frequenti programmi di sollevamento pesi.
Un ottimo modo per dividere programma di sollevamento pesi di un principiante è quello di trascorrere una giornata di lavoro i muscoli delle gambe e abs , un altro giorno di lavoro il vostro petto e sulla schiena, e un terzo giorno di lavoro le tue braccia.
riposo tra gli allenamenti
Una regola da ricordare per il programma di sollevamento pesi di un principiante è quello di mai formare una parte del corpo più di una volta a settimana. I muscoli hanno bisogno di tempo significativo di riparare se stessi, e li lavorare troppo può portare a lesioni e anche abbassare i vostri risultati. Durante l'allenamento tre volte alla settimana, si dovrebbe riposare almeno un giorno tra tutti gli allenamenti. Questo significa che un buon programma può essere completato il Lunedi, Mercoledì e Venerdì.
Quando si avvia la formazione di peso, si dovrebbe aspettare di essere indolenzito il giorno dopo. Questo è naturale, e ciò significa che l'allenamento è stato efficace. Tuttavia, è importante conoscere il proprio corpo ed essere in grado di distinguere tra il dolore muscolare sano al contrario di dolori articolari o altre lesioni. Non far passare qualsiasi dolore. Non allenamento di un muscolo che è ancora dolorante.