elastica banda
Mat
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generale Istruzioni
1
Scegli una band che è appropriato per il vostro livello di fitness. Molti sono codificati per colore, sebbene il sistema varia da un costruttore all'altro. Un esempio è il verde è il più facile, il viola è moderata e l'argento è il più difficile.
2
Controllare la band per le lacrime. Una banda danneggiato può scattare e rompersi, causando lesioni durante un esercizio. Utilizzare solo forti bande libere da urti o strappi.
3
Tenere la band delicatamente in ogni mano con una presa salda, ma senza stringere troppo. Lasciare le estremità della banda da appendere sciolto ai lati della vostra mano.
4
Tenere la banda tesa all'inizio di ogni esercizio. La band non dovrebbe incurvarsi, e ci dovrebbe essere un po 'di resistenza, anche in posizione di riposo.
5
Espirare durante la parte più difficile di ogni esercizio e inalare sulla parte facile.
6
Fate 12 ripetizioni in un set, due o tre serie di ogni esercizio. (Si può scegliere di fare di più se si dispone di obiettivi specifici di formazione Alcuni addestratori suggeriscono 15 a 20 ripetizioni..)
Upper Body Esercizi
7
Chest press: Avvolgere il fascia intorno alla schiena e tenere ogni estremità tra le mani a livello delle ascelle. Spingere le braccia in avanti quasi a un interno pieno, mentre portare lentamente le mani verso l'altro. Contrarre il petto come si esegue l'esercizio. Torna a inizio e ripetere
8
Low Row:. Sit in posizione verticale sul tappeto con le gambe distese davanti a voi. Avvolgere la fascia attorno l'arco dei piedi e afferrare le estremità con ogni mano. Seduto dritto tirare le braccia indietro, tenendo il gomito vicino al corpo e stringendo le scapole. Torna a inizio e ripetere
9
Shoulder Press:. Sedersi sul centro della banda sul pavimento. Afferrare un fine in ogni mano e tirare le mani fino a livello della spalla. Estendere le braccia sopra la testa di lavoro i muscoli delle spalle. Tornare al livello delle spalle e ripetere
10
curl bicipite:. Stare su una fine della band e tenere l'altra estremità con una mano. Lentamente arricciare il braccio su, mantenendo la parte superiore del braccio e del gomito vicino al lato. Torna a inizio e ripetere. Alla fine del vostro set, passare all'altro braccio
11
tricipiti:. Avvolgere il nastro di fronte al corpo come a livello dell'anca. Afferra la band in ogni mano ad ogni fianco. Premere entrambi braccia dietro in un piccolo movimento, sentendo la tensione nella parte posteriore del braccio. Torna a inizio e ripetere
Lower Esercizi di corpo e si estende
12
Squat:. Stare sulla fascia con i piedi alla larghezza delle spalle fianchi. Afferra la fine della band in ogni mano. Portare le mani a livello dell'anca o al livello della spalla, a seconda dell'intensità desiderata. Accovacciarsi come se si fosse seduti su una sedia, mantenendo le ginocchia dietro le punte, come si sta seduti. Torna a inizio e ripetere
13
Sidestep:. Rimanere nella stessa posizione dell'inizio dello squat. Fare un grande passo verso il lato con il piede destro poi portare il piede sinistro oltre a soddisfarla completare il passaggio. Ripetere con il piede sinistro. Continuare a passi alterni, lavoro degli adduttori e muscoli adduttori
14
vitello stampa:. Sedetevi in posizione eretta sul pavimento con le gambe distese davanti. Avvolgere la fascia attorno le palle dei piedi e tenere ogni estremità con le mani. Portare le mani ai fianchi creando qualche resistenza nella banda. . Punto lento e flettere i piedi
15
tendine del ginocchio tratto: Lay sulla schiena avvolgere la fascia attorno alla pianta del piede destro. Estendere la gamba destra in aria e tirare su la band con entrambe le mani. Mantenete la posizione per 15 a 20 secondi e ripetere con l'altra gamba.