costruzione muscolare allenamenti svolgono ruoli diversi per persone diverse. Prima di tutto, come persone di età, la loro massa muscolare diminuisce naturalmente. Si tratta di una condizione nota come sarcopenia. Quando si tratta di sport di potenza, come il calcio, gli atleti hanno bisogno per costruire il muscolo per eseguire in modo ottimale nei confronti della concorrenza. Alcune persone sono ricoverato lesioni di forma, come ad esempio le ossa rotte, e hanno bisogno di ritrovare la loro forza attraverso la formazione di peso. Poi ci sono solo i giorni guerrieri ogni palestra che stanno cercando di mettere su qualche muscolo.
Tipi
Quando si tratta di costruzione muscolare, ci sono generalmente due tipi di allenamenti. Essi ruotano attorno a guadagnare massa muscolare magra o massa. Normalmente la massa muscolare magra è ricercato da persone che potrebbero essere di formazione per gli eventi a distanza o che praticano sport come la pallavolo, il basket e il calcio. Massa guadagnando o alla rinfusa, è più per le persone che sono sollevatori di potenza e sport di gioco come il calcio in cui è necessaria una notevole quantità di potenza totale.
Time Frame
Indipendentemente da quale tipo di guadagno muscolare è ricercato, la tempistica è un grande problema. Per un muscolo di recuperare pienamente, si può richiedere da due a 10 giorni a seconda della intensità del workout. La regola generale è quella di attendere almeno 48 ore per lavorare lo stesso gruppo muscolare. Il sonno è anche un fattore importante. E 'durante il sonno che l'ormone della crescita viene rilasciato dal corpo. Questo è in realtà quando la quantità massima di muscolo è costruito. Ottenere otto ore di sonno una notte raccoglieranno i migliori benefici.
Caratteristiche
Allenamenti a promuovere la massa muscolare magra sono caratterizzati da alte ripetizioni, pesi leggeri e brevi periodi di riposo . Questi allenamenti generalmente incorporano un formato stile circuito. Un esempio di questo allenamento sarebbe fare quattro circuiti da 15 ripetizioni per ognuno dei sei principali gruppi muscolari con 30 a 45 periodi secondo riposo in mezzo.
Allenamenti utilizzato per irrobustirsi e aumentare la massa sono del tutto diversa. Sono caratterizzati da elevato peso, basso numero di ripetizioni, alti set e più routine comuni. Esempi di routine multi-articolari sono le distensioni su panca, ascensori morti, pulito e presse, squat e strappa. Questi allenamenti generalmente incorporano la quantità massima di fibra di reclutamento muscolare, con lunghi periodi di riposo. Un esempio di questo allenamento sarebbe fare 10 serie di 3-5 ripetizioni con due a quattro minuti di riposo.
Considerazioni
Un grande considerazione da fare è la teoria del sovraccarico progressivo. Questo significa semplicemente che affinché un muscolo vedere crescita continua, esso deve essere progressivamente sovraccaricato mediante una durata di tempo. Una buona regola sarebbe quella di aumentare il libbraggio massimo dal 5 al 10 per cento ogni settimana. Un'altra considerazione di prendere sarebbe quello di mantenere cardio al minimo. Se lunghe quantità di cardio sono fatto, questo può iniziare a bruciare i muscoli per l'energia.
Expert Insight
dieta è anche un fattore importante per la costruzione del muscolo. E 'importante non lesinare sulle calorie e per ottenere da buone fonti. Il modo migliore per andare su di esso è di mangiare piccoli e frequenti, pasti equilibrati durante la giornata che hanno un buon equilibrio di carboidrati e proteine complesse. La proteina è importante perché è il blocco di costruzione del muscolo. Buone fonti sono uova, legumi, tofu, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e carni magre. Frutta e verdura sono fonti di carboidrati buoni perché offrono anche elevate quantità di fibre, vitamine e fitonutrienti.