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Stretch. Ciò contribuirà a preparare i muscoli per un allenamento. Essere certi di allungare i muscoli che verranno utilizzati in allenamento Bowflex. Tratti consigliati comprendono le seguenti aree muscolari:. Torace, spalle, parte superiore della schiena, tricipiti, bicipiti, femorali, glutei, quadricipiti, polpacci e addominali
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riscaldarsi con l'esercizio cardio per almeno 5 minuti e fino a 45 minuti. La rivoluzione Bowflex fornisce un meccanismo di canottaggio, che viene creato utilizzando le manopole e la panca. Sbloccare il sedile e affrontare le resistenze confezioni o unità Rod alimentazione, tenendo le impugnature. Spingere contro le pedane con le gambe e le righe.
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Ricordate che un allenamento ideale avrà due serie di 8-10 ripetizioni per ogni gruppo muscolare. Aumentare la resistenza in incrementi 5 £, se i muscoli non si sentono affaticati dopo 8 ripetizioni.
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lavoro fuori i muscoli del torace (pettorali, deltoidi) utilizzando una mosca Busto (una adduzione orizzontale spalla). Questo viene fatto impostando la panchina ad una pendenza di 45 gradi, utilizzando le maniglie e la barra al petto come la puleggia. Resto con la schiena contro il banco e le gambe piegate al ginocchio con un angolo di 45 gradi. Prendete le impugnature in entrambe le mani e spalancare le braccia, con i gomiti piegati leggermente. Palms dovrebbero essere avanti. Pinch scapole insieme. Quindi, premere braccia in avanti e verso l'alto, raddrizzando le braccia e portando le mani sul petto. Una volta che questa posizione viene raggiunta, tornare alla posizione armata vasta originale.
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lavoro fuori i muscoli delle spalle (deltoidi, cuffia dei rotatori, gran dorsale, grande rotondo, trapezio, rombi) facendo posteriori righe deltoide (abduzione orizzontale spalla). Questo esercizio utilizza la panca piana posteriore, manopole, e la barra di petto serve come la puleggia. Sedersi sulla panca con schiena dritta, scapole pizzicati insieme, di fronte alle unità di aste di forza della Bowflex. Le gambe devono essere ad un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare le impugnature con i palmi verso il basso. Gomiti devono essere piegate in modo da mantenere i bracci superiori ad un angolo di 90 gradi con il busto tutto il movimento. Quindi, per creare il movimento, piegare le braccia lentamente in modo che i gomiti si muovono entrambi verso l'esterno e all'indietro. Anche in questo caso, sostenere che angolo di 90 gradi tra le braccia e il tronco. Procedete in questo modo fino a quando i gomiti sono leggermente dietro le spalle. Poi, invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.
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elaborare la schiena (erettori spinali) con un Low Back Extension. Utilizzare la panca posteriore piatta, le manopole, e la barra di petto serve come la puleggia. Sedere in panchina, di fronte alle Rods alimentazione. Far scorrere le manopole sopra gli avambracci e portarli fino ai gomiti. Piegare i gomiti e unire le mani. Tenere le gambe ad un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento. Nel corso di questo esercizio, tenere stretto il lat. Tirare le impugnature nel tuo petto e piegarsi in avanti dalle anche. Non spostare i piedi dal pavimento. Mantenere le scapole pizzicato insieme e il petto leggermente sollevato, anche nella posizione intitolato. Poi, con il torace sollevato, spostare l'intero torso all'indietro dai fianchi e una leggera inclinazione all'indietro. Braccia devono rimanere vicino al petto con i gomiti piegati. Una volta raggiunta questa posizione, tornare alla posizione in cui si è inclinato in avanti sui fianchi.
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Elaborare i tricipiti con una stampa francese (gomito estensione in testa). Questo esercizio utilizza la panca piana posteriore, le manopole, e la barra al petto come la puleggia. Sedersi sulla panchina di fronte lontano dalle unità Rod alimentazione. Le gambe devono essere ad un angolo di 90 gradi con i piedi ben piantati per terra. Raggiungere dietro la testa e afferrare una o entrambe le impugnature, con i palmi rivolti verso l'interno. I gomiti devono essere piegate con le braccia dietro la testa. I gomiti saranno rivolte in avanti e leggermente verso l'esterno della testa. Serrare i tricipiti e raddrizzare i gomiti, portando la mano in testa e le palme rivolte verso l'esterno. Non lasciare che i gomiti per raddrizzare completamente, ma mantengono una leggera curva. Quindi, tornare alla posizione originale senza rilassare il tricipite
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elaborare i bicipiti con un bicipite Standing Curl. Rimuovere la panchina. Continuare a utilizzare le manopole con la barra al petto come il sistema di pulegge. Stand di fronte le barre di potenza e di cavalcare la guida del sedile. Il petto è presente nell'elenco, muscoli addominali stretti, e quindi mantenere una leggera flessione del ginocchio in modo gli archi lombari leggermente. Braccia devono rimanere dritto accanto al corpo, mentre la parte inferiore del braccio fa il movimento. Con dritte braccia e gomiti tenuti ai lati del corpo, arricciare le impugnature in avanti e verso l'alto verso le spalle, e poi invertire.
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lavoro fuori i muscoli addominali (retto addominale, obliqui) con un crunch inverso (flessione dorsale). Questo esercizio è fatto in panchina schiena piatta e non usa accessori o pulegge. Sdraiatevi sulla panca, la testa verso le unità di aste di forza, con la parte superiore del corpo, le ginocchia e le anche stazionari. I muscoli addominali devono essere serrati durante l'esercizio e coordinata esalazione e inalazione con il movimento su e giù. Per iniziare, afferrare il banco di supporto e piegare i fianchi in modo che le gambe vengono a un angolo di 90 gradi dal corpo. E 'come se uno è seduto, ma con le gambe in aria. Se possibile, portare le gambe più vicino al torace, utilizzando le anche da punto di perno. Le ginocchia possono essere leggermente piegate. Per il movimento, spostare lentamente le gambe fuori dal petto, come se per raddrizzare loro. Quindi tornare alla posizione di partenza. Non usare le gambe per creare slancio. Tutto il lavoro deve essere fatto dai muscoli addominali.
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Allenatevi il quadricipite con leg extension. Questo esercizio richiede la sede gamba estensione, l'accessorio di estensione della gamba, e le pulegge di estensione della gamba. Sedersi nel sedile leg extension con le ginocchia nel punto del sedile e le pastiglie rulli inferiori davanti stinchi perno. Rotule dovrebbero puntare in avanti. Afferrare i lati del sedile per la stabilizzazione. Il busto deve essere dritto con muscoli addominali stretti e un leggero arco nella parte bassa della schiena. Per eseguire il movimento, stringere il quadricipite e raddrizzare le gambe di 90 gradi e sollevarli verso l'esterno in modo che i piedi si fanno avanti. Poi ritornano i piedi indietro in modo che le ginocchia sono a 90 gradi. Muscoli delle gambe
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Work out (quadricipiti, femorali, glutei, e polpacci) con uno squat. La panca è piegato con installato l'accessorio attaccamento squat. La puleggia utilizzato è l'attaccamento squat. Per fare squat, fare in modo che le ginocchia e dei piedi devono affrontare nella stessa direzione e la linea di testa e al collo con il busto. Stare sotto l'attacco tozzo con i piedi leggermente più strette rispetto alla larghezza delle spalle, schiena alle unità di alimentazione Rod. Afferrare le maniglie del pignoramento squat. Serrare addominali e muscoli della schiena. Tenere petto sollevato e lentamente piegare le ginocchia a 90 gradi. Fianchi dovrebbero muoversi all'indietro come se seduto su una sedia. Per poi tornare alla posizione di partenza.
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Dopo aver lavorato i muscoli, allungare ogni gruppo muscolare.