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Determinare il tuo obiettivo di peso allenamento: forza, massa muscolare o di una forma fisica migliore? Qualsiasi programma di allenamento panca aumenterà la forza, la dimensione e fitness insieme, ma ci sono programmi che danno risalto uno sopra l'altro.
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determinare la dimensione del peso. Se la costruzione di forza è un obiettivo, utilizzare un grosso peso per 4-6 ripetizioni prima di sentire i muscoli affaticati. Per costruire la massa muscolare, utilizzare un peso di fascia media fino a 12 ripetizioni prima di sentire la tensione. Per il fitness generale, sollevare un peso più leggero per 13 o più ripetizioni prima affaticato.
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Pianificazione giorni di riposo nel vostro programma di allenamento con i pesi. Senza riposo, i muscoli non si rompe e costruirsi il backup per essere più forti. Allenatevi 1-3 volte alla settimana, in programma a intervalli regolari durante tutta la settimana.
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Aumentare il peso che si sta utilizzando ogni settimana, a meno che non solo cercando di mantenere la sua condizione attuale. Da non aumentare l'intensità, i muscoli continueranno ad essere condizionato, ma di dimensioni e forza rimarrà la stessa.
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formazione Calendario per tutti i gruppi muscolari --- un set banco funziona in genere solo la parte superiore del corpo.
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Calendario allenamenti cardiovascolari intorno al vostro programma di allenamento di peso, per bruciare i grassi e costruire la resistenza e muscolare.