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muscolare quando siete 70 anni o più
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Seguire la GuidelinesFollow consigliata l'American College of Sports Medicine (ACSM) e le linee guida della American Heart Association nel suo esercizio per gli adulti più anziani. Per costruire la forza e muscoli, fare 8-12 ripetizioni ciascuna di 8 a 10 diversi esercizi di allenamento della forza 2 o 3 giorni alla settimana. Includere sia superiore del corpo ed esercizi parte inferiore del corpo. Questi esercizi devono essere classificati come sforzo moderato. Utilizzare un peso che è abbastanza pesante che si sente affaticato il decimo ripetizione. Quando si può fare 12 ripetizioni facilmente, aumentare il peso da 2 a 3 libbre. Pesi che sono troppo leggero sollevamento non vi aiuterà a costruire il muscolo.
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Do Compound ExercisesIncorporating esercizi come squat, affondi, leg press, distensioni su panca e push-up (push-up può essere fatto contro un muro o sul pavimento) è buono per la costruzione muscolare. Lavorano più di un gruppo muscolare alla volta, in modo che solo bisogno di fare 8 o 10 esercizi per lavorare tutto il corpo. Se sei nuovo di esercitare, è meglio lavorare con un allenatore per almeno un paio di sessioni per assicurarsi che si sta utilizzando la forma corretta. Se fai questi esercizi in modo errato si rischia di lesioni alla schiena e articolazioni. Tuttavia, se fatto correttamente, si diventa più forti e costruire il muscolo a 70, 80 e anche nei vostri anni '90.
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Know Your ContraindicationsTalk al vostro medico o fisioterapista prima di imbarcarsi in un muscolo programma di costruzione. Se ha avuto un intervento chirurgico di sostituzione articolare, o che hanno una malattia cronica come il diabete, l'osteoporosi o artrite, ci sono esercizi che dovete evitare e alcune precauzioni è necessario prendere per tenere al sicuro. Molti tipi di apparecchiature trovato nelle palestre possono essere impostati in modo da limitare il raggio di movimento. Questo è utile se si sta riprendendo da un intervento chirurgico o di aver avuto una protesi articolare e non può fare il pieno di rabbia movimento. Se si esercita al livello corretto e seguire principi di sollevamento buoni, si otterrà muscolare e migliorare notevolmente la vostra salute e la qualità della vostra vita.
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in modo realistico le Impostazione dell'età GoalsWith nostri corpi perdono muscolare massa in un processo chiamato sarcopenia. Secondo il National Institute on Aging, fino al 70 per cento degli anziani hanno questa condizione. Come si raggiunge 50 anni, vi hanno perso circa il 10 per cento della vostra massa muscolare. Dopo di che, si continua a perdere circa il 2 per cento l'anno. Da 80 anni si potrebbe perdere il 40 per cento della vostra massa muscolare. Partecipare a un programma di costruzione muscolare è essenziale per gestire questa condizione. A causa di questo, è anche necessario ricordare che non sarà possibile costruire il muscolo velocemente come qualcuno sotto i 30 anni che non sta perdendo massa muscolare. Con il programma giusto si farà guadagni e costruire il muscolo, ma potrebbe solo prendere un po 'più lungo di quello che sarà per un atleta più giovane.
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Mangiare una DietMake sano che si mangia una dieta che è ricca di frutta e verdura. Inoltre, è necessario assicurarsi che si stanno ottenendo una adeguata quantità di proteine. Secondo l'American College of Nutrition, una mancanza di proteine può contribuire alla sarcopenia e di inibire la capacità i muscoli 'per guadagnare forza. Si dovrebbe mirare a consumare 1,0 g di proteine /kg /peso corporeo ogni giorno. Tuttavia, assicurarsi che si stanno ottenendo fonti a basso tenore di grassi, proteine, soprattutto se si ha una malattia cardiaca. Se avete preoccupazioni circa l'assunzione di proteine vedere un dietista che può andare oltre le vostre esigenze individuali.