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BOSU
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1
mangiare più cibo. Al fine di mettere peso sulle costole, è necessario aumentare le calorie. Tenere un diario e tenere traccia delle calorie al giorno per una settimana. Dopo aver fatto questo, scoprire che cosa il vostro importo medio giornaliero è. A questo punto aggiungere 500 calorie a tale importo e dividere per sei. Mangiare sei pasti al giorno la quantità di calorie che si capito. Scegli alimenti che sono densi di nutrienti e poveri di grassi saturi. Si vuole aumentare di peso in modo sano. Alcuni esempi di alimenti sono carni magre, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, fagioli, legumi, noci e semi.
2
Evitare elevate quantità di cardio. Se si sta cercando di mettere peso sulle costole, poi facendo grandi quantità di cardio sarà controproducente. Tenerlo a non più di due volte a settimana, e tenere il tempo a non più di 30 minuti.
3
Do pushdowns dentato. Stare di fronte a una macchina lat con la barra diritta sulla impostazione alta. Mettete le mani su larghezza delle spalle. Spingere completamente verso il basso fino a toccare le cosce. Lentamente sollevare il backup di un punto che si trova a circa livello del torace e ripetere. Questo funziona i muscoli dentato che si trovano sui lati superiori della gabbia toracica.
4
fare qualche pullover. Sedetevi su una palla svizzera con un manubrio in mano. Tenerlo con le mani piatte sulla parte interna di una delle estremità ponderati. Le mani devono essere piatta e posa sopra la parte superiore di ogni altra. L'interno delle tue mani dovrebbe costituire una forma di diamante e dovrebbe circondare l'impugnatura del manubrio. Scendere giù così le spalle, il collo e la testa sono tutti supportati sulla palla. Sollevare il manubrio verso l'alto e abbassarlo sopra la testa verso il pavimento. Sollevare il backup e tirarla in avanti fino a quando non è al di sopra l'ombelico. Poi andare avanti e indietro. Il manubrio deve essere in posizione verticale per tutto il tempo.
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fare qualche scricchiolii laterali su un BOSU. Un BOSU è uno strumento di allenamento funzionale che assomiglia a una palla svizzera che è stato tagliato a metà. Ha un lato piatto e un lato cupola gonfiato. Esso può essere utilizzato in entrambi i modi. Per questo esercizio, avere il lato della cupola. Sdraiatevi sulla cupola su un fianco con le gambe dritte e in aria. Appoggiare il braccio a terra con leggerezza per l'equilibrio. Ora abbassare lentamente le gambe verso il pavimento e poi sollevarli back up utilizzando i muscoli sul lato della gabbia toracica.
6
Do curve laterali. Mettetevi in posizione eretta con i piedi circa alla larghezza delle spalle e di un manubrio in una mano. Lentamente piegare lateralmente verso il basso da una parte e poi piegare indietro.
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Fare esercizi complessi. Questi tipi di esercizi coinvolgono più di un range di movimento in una sola volta, che recluta un sacco di fibra muscolare. Alcuni esempi sono le distensioni su panca, military press, stacchi, righe indietro e squat. Do alti serie di basse ripetizioni con pesi pesanti e lunghi periodi di riposo. Un esempio potrebbe essere da 8 a 10 set di 3-5 ripetizioni con 2-a-4-minuti di riposo.
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mettere tutto insieme. Fare il complesso esercizio di routine il Lunedi e Venerdì. Fare i pushdowns dentato, pullover, BOSU scricchiolii laterali e curve laterali il Martedì, Giovedi e Sabato. Per questi esercizi, fare quattro serie da 10 a 12 ripetizioni per ciascuno.