manubri e bilancieri di peso variabile
Visualizza ulteriori istruzioni
1
Seleziona esercizi di resistenza che l'obiettivo di ogni gruppo muscolare nelle gambe, braccia e core. Un insieme equilibrato di esercizi dovrebbe indirizzare i tuoi muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, pettorali, dorsali e trappole, deltoidi, bicipiti, tricipiti, addominali e parte bassa della schiena. Concentrandosi su ciascuno di questi singoli gruppi muscolari vi aiuterà a mantenere l'equilibrio muscolare in tutto il corpo.
2
usare i pesi liberi per la maggior parte dei vostri esercizi. Pesi liberi costringono i muscoli per stabilizzare e controllare il peso, più di macchine fanno, che vi aiuterà a costruire muscolare magra più rapidamente. Inoltre, esercizi di peso più liberi si traducono in movimenti della vita reale, quindi sei funzionalmente formazione i muscoli per le attività quotidiane.
3
Per ogni esercizio, eseguire 3-5 serie di 8 a 12 ripetizioni. Questo vi aiuterà a costruire la forza, la resistenza e il tono muscolare. Ricordati di sfidare te stesso con il peso si solleva. Per ottenere i risultati desiderati, i muscoli devono raggiungere un punto di stanchezza alla fine di ogni set.
4
evitare di concentrarsi su quantità di ripetizioni sulla qualità delle ripetizioni. Ogni ripetizione deve essere eseguita lentamente e con attenzione in modo che non si sta permettendo inerzia ti attraverso il movimento. Ciò consentirà di migliorare la costruzione muscolare e riduzione del rischio infortuni.
5
Monitorare l'apporto proteico. Proteina aiuta a riparare le fibre muscolari, costruire massa muscolare e migliorare la densità ossea. In generale, per aumentare la massa muscolare magra, le donne hanno bisogno di più di 45 da 45 a 60 grammi di proteine al giorno (a seconda del loro peso corporeo e il livello di attività). Consultare il proprio medico per determinare un apporto proteico salutare per la costruzione del muscolo.
6
Vary vostre fonti di proteine per il massimo vantaggio, evitando cibi ad alto contenuto di grassi saturi. Scegli tra una varietà di carni magre, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, uova e noci. Molti di questi alimenti hanno vantaggi aggiuntivi. Ad esempio, gli oli contenuti nel pesce aiutano a proteggere il cuore e il cervello, e fagioli e noci forniscono fibre quotidiana che possono contribuire a ridurre il rischio di cancro.
7
Non scoraggiatevi. Con una regolare routine di allenamento forza e la corretta assunzione di cibo, il vostro corpo può continuare a costruire il muscolo per molti anni. Allenamento con i pesi dopo i 40 anni è particolarmente importante, in quanto aiuta a mantenere la densità ossea e prevenire l'osteoporosi e danni ossei. Inoltre, ogni libbra di muscolo aggiunto al tuo corpo significa una maggiore combustione dei grassi -. Fino a 50 calorie supplementari al giorno