manubri in diversi pesi
Un regolabile allenamento panca
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braccia e schiena
1
Eseguire riccioli pensatore di seduta in panchina e in possesso di un manubrio in una mano. Appoggiare il gomito sulla coscia e lasciare che il manubrio e la vostra goccia polso verso la caviglia. Ora sollevare il manubrio e il polso fino alla spalla. Quando si arriva alla spalla, arricciare il polso in modo che sembra che stai colpendo la famosa posa di Rodin "Il Pensatore". Questo esercizio funziona avambracci, i polsi e bicipiti.
2
Perform polso /avambraccio riccioli di possesso di un manubrio in una mano e alzando il braccio in modo che formi un angolo di 90 gradi con il tuo corpo . Quindi, sollevare il peso in mano muovendo solo il polso su e giù. Questo rafforzerà i muscoli dell'avambraccio e del polso.
3
Eseguire tricipiti riccioli tenendo il manubrio da un lato con le palme interne di entrambe le mani. Un lato del manubrio deve essere tenuto tra il web del pollice e l'indice di entrambe le mani, in modo che la barra va tra di loro. Seduto in posizione verticale, tenere il manubrio dietro la testa con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi, poi raddrizzare le braccia mentre si solleva il peso. Questo rafforzerà i tricipiti.
4
Eseguire una riga (per i muscoli della parte superiore-back) tenendo un manubrio con la mano sinistra e mettendo il ginocchio destro e la mano destra in panchina. Il busto deve essere parallelo al pavimento. Piegare il gomito sinistro in un angolo di 90 gradi e tirare il peso in mano su nel vostro corpo.
Corpo superiore e spalle
5
Eseguire una pendenza o regolare panca da sdraiato sulla panca allenamento e, in possesso di un manubrio in ogni mano, spingendo verso l'alto. Braccia devono essere piegate ad angoli di 90 gradi ai gomiti nella posizione di partenza, e dovrebbero essere diritti con i manubri quasi si toccano quando esteso.
6
Seduto in posizione verticale sul banco di allenamento, eseguire la stampa spalla tenendo un manubrio in ogni braccio e piegando i gomiti ad angolo di 90 gradi. Spingere il peso verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte.
7
Perform alzate laterali da seduto in posizione eretta sulla panca allenamento e in possesso di un manubrio in ogni mano, lasciando che le braccia pendono lungo i fianchi in modo che il peso è quasi a toccare il pavimento. Avanti, alzare le braccia contemporaneamente in modo che entrambe le braccia e il peso sono parallele al pavimento.
8
Per eseguire alza le spalle, tenere un manubrio in ogni mano e, in piedi davanti a uno specchio, lasciare che il peso e le braccia pendono lungo i fianchi. Quindi, sollevare le spalle verso l'alto verso le orecchie come se si sta scrollando le spalle. Questo esercizio funziona le spalle ei muscoli del collo.
Gambe
9
Per fare squat, in possesso di un manubrio in ogni braccio, e con le braccia lungo i fianchi o tenendo premuto il pesi contro il petto, accovacciarsi prima di spingere te stesso back up utilizzando i muscoli delle gambe e le cosce.
10
Per fare affondi, stare in piedi in possesso di un manubrio in ogni braccio e lasciate che le vostre braccia pendono a i fianchi. Fare un grande passo in avanti con la gamba sinistra, piegando in modo che la coscia e la gamba creano un angolo di 90 gradi. Allo stesso tempo, la gamba destra deve essere piegato in modo che la vostra coscia destra è perpendicolare al pavimento ed il ginocchio destro è quasi a toccare il pavimento. Un passo indietro e ripetere la stessa mossa con la gamba destra.
11
Per fare vitello solleva, in possesso di un manubrio in ogni mano e lasciare che le tue braccia deve scendere al vostro fianco. Quindi, sollevare la pianta del piede da terra intensificando le dita dei piedi. Questo rafforzerà i polpacci.