Come guadagno superiore del muscolo del corpo di massa

Sia che si sta cercando di ottenere indietro il vostro corpo spiaggia prima dell'estate o di formazione per uno sport, aumentare la massa superiore del corpo è importante. Ci sono due necessità fondamentali per guadagnare massa corporea superiore: dieta corretta e l'esercizio fisico regolare e di sollevamento. In parole povere, per guadagnare peso è necessario consumare più energia rispetto tuoi spende corpo, tuttavia, lavorare fuori è importante perché farà in modo che la presa supplementare è messo verso la costruzione muscolare magra piuttosto che di grasso. Un allenamento parte superiore del corpo può essere diviso in tre giorni: giorno petto, spalle e giorno giorno indietro. Cose che ti serviranno
abbonamento a una palestra
Show More Istruzioni
Mangiare Destra
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Consultare la piramide alimentare della FDA e di base la tua dieta sui suoi suggerimenti.

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Aumenta il normale consumo calorico di integrare la propria dieta con cibi ricchi di proteine, come il tonno, petto di pollo e albume d'uovo. Frullati di proteine ​​dopo l'allenamento sono un buon modo per promuovere il processo di costruzione del muscolo.
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Sempre la prima colazione. Ciò contribuirà a jump-start il vostro metabolismo ogni giorno e prendere il vostro corpo da uno stato catabolico (quando il corpo utilizza le sue proteine ​​come fonte di energia) ad uno stato anabolico (quando il tuo corpo costruisce muscolare).

ogni allenamento e Istruzioni generali
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riscaldarsi con un esercizio cardio cinque minuti. Questo può essere qualsiasi cosa, anche saltare la corda, scale passo passo e in sella a una bicicletta stazionaria.
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eseguire una serie di ab (muscoli addominali) esercizi composti da almeno 25 ripetizioni tra ogni esercizio giorno specifico. Ciò contribuirà a ottenere gli addominali in forma, come non c'è giorno specifico per gli allenamenti ab. Finire ogni giorno di allenamento con quattro serie di scricchiolii con tra 20 e 30 ripetizioni per set. Sentitevi liberi di fare ulteriori esercizi ab nei giorni in cui si sta riposando.
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Consumare uno spuntino subito dopo aver lavorato per fornire le vitamine ei minerali necessari per cominciare a ricostruire i muscoli. Un frullato di proteine ​​è ideale
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Allenatevi a giorni, con due giorni tra i cicli,. Un ciclo è uguale a eseguire tutti i tre giorni una volta
8 Trascorri il tuo primo giorno di determinare quali pesi da fare per ogni esercizio. Al peso ideale, si dovrebbe essere in grado di fare una ripetizione più che le ripetizioni consigliate per set. Hanno un dipendente palestra spiegare la forma corretta per un esercizio se non siete sicuri.
Busto Giorno
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Iniziare con tre serie di otto ripetizioni sulla panca con bilanciere.

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Utilizzando una panca inclinata, eseguire due serie di otto ripetizioni di alternanza dumbell panca inclinata.
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Utilizzare un banco di declino per eseguire tre serie da otto ripetizioni o bilanciere o dumbell declino stampa.
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Eseguire quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna delle "Skullcrushers".
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Eseguire tre serie da 10 ripetizioni di una delle "mosche pettorali" o su una macchina "pec-deck". Durante la serie finale, esagerare un movimento lento e controllato.
Spalla Giorno
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Iniziare con tre set di otto spalla stampa o spingere esercizi stampa.

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Eseguire tre serie da otto di lato e alzate laterali. Utilizzare cavi o manubri.
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Eseguire tre serie da otto alza le usando sia un bilanciere o dumbell.
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Eseguire tre serie da otto file verticali.

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Eseguire tre serie da otto mosche "reverse". Questo è l'ultimo esercizio della giornata; spalle giorno è un giorno di luce per dare al vostro corpo il tempo di recuperare tra il torace e giorni indietro
Schiena e bicipiti Giorno
19 <. p> Eseguire tre serie da otto pull-up.
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Eseguire tre serie di 12 righe a sedere con un peso abbastanza leggero.
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Eseguire tre serie da 12 indietro estensioni. Forma corretta è importante, in quanto la parte bassa della schiena è incline al pregiudizio.
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Eseguire tre serie da otto pullover.
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Eseguire tre serie da otto martello riccioli. In conclusione, l'esecuzione di due serie di riccioli di messa a fuoco fino ad esaurimento, scendendo di peso per l'ultima serie, se necessario.