Per sviluppare ab forza e imparare una buona forma in modo che non si fanno male il collo o alla schiena, è meglio iniziare scricchiolii sul pavimento. Sdraiatevi sulla schiena e posizionare la punta delle dita dietro le orecchie. Non mettere le mani dietro la testa o sarete tentati di tirare sul collo. Piegate le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento. Tirare nel tuo ombelico, come se stesse cercando di raggiungere la colonna vertebrale. Crunch fino a non più di 30 gradi, quanto basta per ottenere le spalle dal pavimento. Espirare come questo vi aiuterà a stringere i muscoli addominali. Mantenete la posizione per 1 secondo. Inspirate e abbassatevi al tappeto. Fare 10 scricchiolii e lavorare fino a 3 serie di 20 ripetizioni, tenendosi per 2 secondi. Fare crunch 3 volte a settimana.
Mezza V-Scricchiolii
volta che avete sviluppato una buona resistenza addominale da scricchiolii regolari, si può passare alla V-scricchiolii. Questi tipi di scricchiolii lavorare gli addominali alti come scricchiolii pavimento, ma anche gli addominali bassi e il muscolo trasverso addominale che stabilizza la colonna vertebrale e tiene in vostri organi interni. Per fare un V-crunch, sdraiarsi a faccia in su una stuoia. Raggiungere le braccia sopra la testa e raddrizzare le gambe. Tenere le gambe 45 gradi dal pavimento. Crunch su e tenere le braccia oltre le orecchie. Tenere premuto per 2 secondi e abbassare le spalle, ma tenere le gambe in su. Fare 10 ripetizioni. Lavorare fino a 2 set di 20. Fare questi 3 volte a settimana. | Photos.com Bosu palla Scricchiolii di twist Oblique
Un'altra variante scricchiolio intermedio che funziona gli addominali superiori, ma anche i vostri obliqui interni ed esterni è la crisi palla con rotazione. Lie su una palla Bosu con bassa della schiena al centro del Bosu, e le spalle tenute parallele al pavimento. Dovreste sentire un po 'di lavoro in abs solo tenendo la parte superiore del corpo in aria. I piedi sono piatti sul pavimento con ginocchio piegato. Metti le mani dietro le orecchie. Crunch fino 30 gradi e ruotare le spalle in modo da la spalla destra è rivolta verso il ginocchio sinistro. Tenere premuto per 2 secondi. Scendere di nuovo all'inizio, senza consentire le spalle a toccare la palla o il pavimento. Crunch di nuovo e ruotare in senso opposto. Conta che come 2 ripetizioni e fare 12. Lavorare fino a 2 serie di 20 ripetizioni. Si alternano tra 2 giorni di Bosu scricchiolii e 2 giorni di V-scricchiolii alla settimana per ottenere un ventre piatto, consentendo un giorno di riposo tra gli allenamenti. Dopo aver ottenuto un ventre piatto, si può scendere fino a 2 giorni totali di ab allenamenti per mantenere il vostro tono.