In primo luogo, decidere quanto tempo si ha per la palestra. Bodybuilder professionisti e altri atleti sollevare pesi sei o sette giorni alla settimana, ma si potrebbe non avere molto tempo da dedicare al fitness. L'allenamento pagherà in proporzione al lavoro che fate, in modo da cercare di mettere da parte tre o quattro giorni alla settimana per la gym.If si prevede di formare tre giorni a settimana, strutturare l'allenamento in questo modo, alternando giorni del corpo superiore e inferiore : 1 ° giorno: Alta BodyDay 2: OffDay 3: BodyDay inferiore 4: OffDay 5: BodyDays superiore 6 e 7: settimana OffNext, si inizierà con un allenamento inferiore del corpo, e così via.Se avete intenzione di andare il miglio supplementare e treno quattro giorni alla settimana, struttura il vostro allenamento in questo modo: 1 ° giorno: Alta BodyDay 2: BodyDay inferiore 3: OffDay 4: Upper BodyDay 5: BodyDays inferiore 6 e 7: Off
Decidere su Esercizi
eseguire quattro esercizi al giorno. Fai i primi due composti, multijoint impianti di risalita che consentono di utilizzare carico pesante, come una panca o stacco. Per gli altri due esercizi, non esercizi di isolamento che consentono di concentrare gli sforzi su gruppi muscolari individuali, come curl con bilanciere o tricipiti extensions.Here sono di esempio le selezioni di esercizio per giorni superiore e inferiore del corpo: Corpo superiore 1: Overhead press con bilanciere , pull-up, bilanciere si stringe nelle spalle, dumbell curlLower Corpo 1: Squat, buongiorno, riccioli tendine del ginocchio, polpaccio raisesUpper Corpo 2: Bilanciere fila, bench press, estensione tricipiti, concentrazione curlLower Corpo 2: Stacco, raise gluteo-prosciutto, leg extension, vitello seduto solleva
Decidere Ripetizioni
Infine, scegliere un set e schema di ripetizione per i vostri esercizi. La regola generale è di non superare i 20 serie totali per allenamento. Inoltre, si dovrebbe tenere ripetizioni totali per l'esercizio compreso tra 20 e 30. Possibili schemi di ripetizione includono (indicato come fascicoli * ripetizioni): 8 * 3, 5 * 5, 4 * 6, 3 * 8, e 3 * 10. In generale, è consigliabile eseguire un minor numero di ripetizioni per i vostri esercizi composti e più ripetizioni per il vostro regime di isolamento exercises.A campione rappresentante per l'allenamento si presenta così: parte superiore del corpo 1: Overhead press con bilanciere (5 * 5), pull-up (4 * 6 ), alza le spalle bilanciere (3 * 8), dumbell ricciolo (3 * 10) Parte inferiore del corpo 1: Squat (5 * 5), Buongiorno (4 * 6), tendine del ginocchio riccioli (3 * 8), solleva vitello (3 * 10 ) Upper Body 2: Bilanciere fila (5 * 5), panca (4 * 6), estensione tricipiti (3 * 8), l'arricciatura concentrazione (3 * 10) Parte inferiore del corpo 2: Stacco (5 * 5), glute-ham raise (4 * 6), leg extension (3 * 8), seduto vitello solleva (3 * 10) Per la descrizione di eventuali esercizi non familiari, fare clic sul collegamento "Esercizio List" nella sezione Risorse. Per ogni esercizio, scegliere un peso moderatamente difficile, che si può ancora alzare il numero prescritto di ripetizioni. Provare ad aumentare il peso su ogni esercizio, ogni settimana, anche se è solo 5 libbre. più. In seguito a questo piano di allenamento per la lettera aggiungerà muscolare rapida e la forza per il vostro telaio.