Se sei un anziano, obiettivo per una full-body workout peso due giorni alla settimana. Un allenamento completo del corpo comprende un esercizio ciascuno per il torace, schiena, spalle e gambe. Nel corso del tempo, si consiglia di aumentare a tre allenamenti a settimana, ma due sono in genere sufficienti. Se si ottiene irritato dal fare un set in principio fare un solo set per le prime tre o quattro settimane. Lavorate fino a due serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio.
Riscaldare e raffreddare
Un allenamento di sollevamento pesi dovrebbe iniziare con un allenamento a bassa intensità aerobica. Date al vostro corpo il tempo sufficiente per riscaldarsi. Passare 10 minuti facendo esercizio fisico leggero come marciare sul posto o camminare su un tapis roulant. Dopo un allenamento, per consentire un periodo di raffreddamento. Marzo in vigore per cinque minuti per far scendere la frequenza cardiaca. Do alcuni tratti statici dolce e se si sente sforzo o fatica in qualsiasi muscoli. Stretching aiuti nel recupero muscolare. . Mantenere ogni allungamento per 30 secondi o più
Esercizi
buoni esercizi per gli anziani includono manubri presse petto, righe cavo sedute e comunicati squats.Chess: Lie faccia in su sul pavimento o una panchina con due manubri. Tre per manubri da cinque sterline sono buoni pesi per iniziare. Tenere le braccia ad angoli di 90 gradi, in linea con le spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti. Espirate e premere le braccia su e sopra il petto, toccando i manubri con leggerezza ma senza bloccare i gomiti. Inspirate e portare le braccia alla posizione di gomito piegato iniziare fila with.Cable: Sedetevi su una sedia o panca. Avvolgere un cavo di esercizio attorno a un palo, o chiedere a un amico di tenere il cavo di fronte a te all'altezza dello sterno. Afferrare una maniglia del cavo in ogni mano con il palmo della mano rivolto verso l'alto. Inspirate profondamente. Piegare i gomiti, espirare e tirare le braccia e le scapole indietro. Tenere i gomiti stretti al corpo, come si fila il cavo all'indietro. Inspirate mentre estendere le braccia in avanti per completare l'rep.Squat: Stare in piedi con i piedi hip-larghezza delle spalle. Dita dei piedi devono essere puntate verso l'avanti. Estendere le braccia in avanti con i palmi rivolti verso l'alto. Si può tenere una palla di stabilità in mano o usare pesi leggeri se si vuole lavorare le spalle, anche, mentre si fa il squat. Piegate le ginocchia e raggiungere indietro con i fianchi, come se si sta andando a sedersi su una sedia. Piegarsi in avanti un po 'come squat verso il basso, facendo in modo che le ginocchia non si estendono in avanti oltre le dita dei piedi. Espirate e tirarsi indietro in piedi.