una ripetizione massima (1RM) è la più grande quantità di peso che un atleta può sollevare per almeno una ripetizione. E 'anche il punto di riferimento per determinare la forza per la panca. Per determinare le 1RM, prima iniziare con una serie di warm-up. Questo set deve essere composto da otto a 10 ripetizioni di peso facilmente gestibile. Riposare per 3-4 minuti, quindi impostare il bilanciere per un peso è possibile gestire per sei-otto ripetizioni. Riposare per 3-4 minuti, quindi aggiungere più peso. Si dovrebbe essere in grado di eseguire 2-4 ripetizioni. Riposare per 3-4 minuti, poi aggiungere tanto peso come si pensa di poter gestire per una ripetizione. Se è possibile eseguire più di una ripetizione, riposare e aggiungere più peso. Se non è possibile eseguire una ripetizione, sottrarre una quantità minima di peso e provare di nuovo. L'importo massimo di peso che si può sollevare per una ripetizione è il vostro 1RM.
Il 10-Week Piano
Una volta determinato il vostro 1RM attuale, ti necessità di sviluppare un piano per raggiungere il tuo obiettivo 1RM. In primo luogo determinare il tuo 1RM obiettivo, quindi consentire un ragionevole lasso di tempo per raggiungere il tuo obiettivo. Un lasso di tempo comune è di 10 settimane, e un obiettivo comune è un lb aumento 1RM 100. Per questo risultato, è necessario sollevare tre volte alla settimana, e ogni settimana potrete aumentare il vostro peso massimo da 10 £ Ogni allenamento sarà composto da tre serie: minimo, medio e massimo. L'insieme minimo è 10 £ più leggero del gruppo intermedio e 20 £ più leggero del massimo. Se il vostro obiettivo 1RM è £ 200, quindi la vostra prima settimana max è £ 100, il vostro intermedio è £ 90 e il tuo minimo è 80. L'insieme minimo consiste di otto ripetizioni, sei per il set intermedio e quattro per il massimo. Lasciare 3-4 minuti di riposo tra le serie. Una volta completati tutti i tre set, sollevare massima della settimana successiva fino al fallimento (per la Settimana 1, questo sarebbe £ 110). Per la seconda settimana, aumentare ogni numero da 10 £ Continua ad aumentare da 10 £ ogni settimana fino a quando hai raggiunto il tuo obiettivo.
Bastone con il Piano
E 'sempre la tentazione di andare avanti di te e la panca più di quello che sono in programma a. Lo scopo di questa procedura è quello di rafforzare gradualmente il tuo corpo, ci vuole tempo e fatica per raggiungere gli obiettivi di fitness. Se si prende scorciatoie o prendere su troppo peso troppo presto, vi sentirete molto più stanco e dolorante e aumentare significativamente le probabilità di lesioni.