alzate laterali (spalle). Mettetevi in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate. Tenete i vostri manubri lungo i fianchi. Piega i gomiti leggermente e sollevare le braccia ai lati, fino manubri sono parallele al pavimento (come un uccello sollevando le ali per iniziare a volare). Mantenete la posizione per qualche secondo e inferiore. Ripetere.
Martello riccioli (bicipiti). Mettetevi in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno in possesso di manubri. Alternando le braccia, alzate la manubri piegando il gomito fino a manubrio è di circa all'altezza del petto, braccio inferiore e sollevare l'altro. Le braccia devono muoversi solo dal gomito in giù per questa attività; tenere braccia dritto verso i lati. Ripetere.
Tangenti tricipiti (tricipite). Inginocchiati sul pavimento o su una panca, con la schiena parallela al pavimento. Appoggiarsi su un braccio (senza manubrio) e tenere un manubrio in l'altro braccio. Con manubri braccio, tenere il braccio al vostro fianco e alzare e abbassare il manubrio piegando e raddrizzando il gomito. Ripetere l'operazione per il numero desiderato di ripetizioni, e poi passare all'altro lato.
Legs
Squat. Tenere manubri lungo i fianchi e stare dritto in piedi con le gambe leggermente divaricate. Piegare le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento (manubri ancora penzoloni ai lati). Sollevare voi stessi nella posizione in piedi, tenendo la testa alta e la schiena dritta. Ripetere.
Affondi. Tenere manubri lungo i fianchi in tutto. Mettetevi in posizione eretta con i piedi leggermente divaricati. Passo avanti di circa 2 metri con una gamba, piegare le ginocchia fino coscia di gamba in avanti è parallela al pavimento. Tornare alla posizione eretta, gambe interruttore e ripetere.
Vitello Seduti Aumenta. Sedetevi su una panca o una sedia con i piedi appoggiati al pavimento e circa hip-distanza a parte. Tenere manubri in mano e posto sulla parte superiore delle ginocchia (palmi rivolti verso l'altro mentre manubri di presa). Sollevare i talloni dal pavimento di flettere i polpacci, mantenendo le dita dei piedi sul pavimento e manubri posizionati sulla parte superiore del ginocchio. Questo aggiungerà peso alla tradizionale vitello-flessione esercizio.
Petto e sulla schiena
Presse petto piatto. Sdraiati sul pavimento o sul banco, con le braccia distese in mano manubri direttamente sopra il petto (braccia dritte davanti a voi come uno zombie posa). Lentamente inferiori manubri da gomiti di curvatura fino manubri arrivano al petto. Ripetere.
Mosche torace. Sdraiati su una panca, piana o in posizione inclinata. Tenere manubri lungo i fianchi con i gomiti leggermente piegati (bloccare i gomiti in questa posizione piegata per tutto). Portare lentamente le braccia insieme di fronte a voi e poi estendere di nuovo fuori. Ripetere.
Sdraiato righe. Sdraiati su una panchina, a faccia in giù. Mettere un manubrio in ogni mano, penzolante giù sopra i lati del banco. Sollevare manubri fino a livello del torace con un movimento a remi, e quindi abbassare di nuovo. Ripetere.