Se vuoi grandi muscoli, è necessario sollevare pesi pesanti. Per fare questo, eseguire esercizi composti con alte serie, basse ripetizioni e periodi lunghi di riposo per il pieno recupero. Ad esempio: sei a otto set di 3-6 ripetizioni con due a quattro minuti di riposo. Esercizi composti coinvolgono più di un gruppo muscolare e più di un range di movimento. Hanno anche reclutare più fibre muscolari di esercizi di isolamento. Alcuni esempi di esercizi composti sono le distensioni su panca, presse spalla, stacchi, righe schiena, squat, affondi e presa stretta su panca.
Fuel Up
Ci sono un sacco di persone che amano lavorare a stomaco vuoto. Ma se si sta cercando di aumentare la massa muscolare, che non è una buona idea. In realtà è di vitale importanza per essere ben alimentato prima di un allenamento o si corre il rischio di bonking - diventando estremamente affaticato - a metà. Mangiare un pasto equilibrato circa 60 a 90 minuti prima del vostro allenamento. Questo pasto dovrebbe essere costituito da proteine e carboidrati complessi che vi darà l'energia sostenibile. Un esempio potrebbe essere una ciotola di farina d'avena con latte magro.
Post-allenamento pasto
Le proteine sono i mattoni del muscolo e carboidrati sono memorizzati nella muscoli come glicogeno. Quando si lavora fuori, due cose stanno accadendo. In primo luogo, il vostro corpo sta bruciando glicogeno per l'energia. In secondo luogo, le fibre muscolari sono sempre ripartiti attraverso un intenso allenamento. Con questo detto, il modo migliore per avviare il recupero dopo un duro allenamento è un pasto altamente digeribile, non appena hai finito la tua ultima ripetizione. Il modo migliore per farlo è con calorie liquide sotto forma di una scossa. Mescolare un frullato a base di proteine del siero di latte e un carboidrato rapido assorbimento come il succo d'uva o miele o semplicemente mangiare qualche uvetta. Proteine del siero di latte è un rapido assorbimento delle proteine in modo da otterrà traghettati nelle cellule muscolari in modo rapido, in grado di promuovere il processo di ricostruzione.
Prevenzione
Solo perché si sta cercando di aumentare la massa, ciò non significa che le calorie dovrebbe provenire da fonti pericolose. Evitare gli alimenti che sono ricchi di grassi, elaborati e altamente raffinato come sono calorie-densa con poco o nessun valore nutritivo. Mangiare questi cibi può portare a un aumento di peso non sano e aumentare il rischio di malattie croniche. Invece, scegliere alimenti che sono nutrienti come carni magre, cereali integrali, frutta, verdura, pesce, semi, noci e fagioli.
Rimanere idratati
vuoto calorie possono ancora aggiungere fino, anche sotto forma di liquido. Non bere tutto ciò che ha un sacco di zucchero o di calorie come questo può sabotare il vostro programma di dieta. Evitare di soda, tè zuccherato, succhi trasformati, bevande di caffè ad alto contenuto calorico e alcol. Invece, bere acqua. È Calori-libero, aiuta a lavare le tossine dal vostro sistema e aiuta a mantenere i muscoli ben idratati.
Pasti frequenti
ad aumentare di peso, è necessario aumentare le calorie. Scopri quante calorie giornaliere che attualmente consumano, quindi aggiungere un ulteriore 500 calorie a quel numero. Dopo aver fatto questo, dividerlo per sei e mangiare che molti pasti al giorno. Ecco un esempio. È attualmente mangiate 2.700 calorie. Con l'aggiunta di 500, il nuovo totale è di 3.200 calorie. Dividete che da sei e si ottiene circa 533 calorie per pasto. Fai questi pasti un equilibrio di proteine e carboidrati e mangiare ogni due o tre ore. Mangiare in questo modo sarà più facile per ottenere una maggiore quantità di calorie, perché si può digerire solo tanto cibo in una sola seduta. Un esempio di un pasto sarebbe un petto di pollo al forno con riso e broccoli al vapore.