esercizi svolti sul pavimento sono buoni per cominciare, perché hai solo per sollevare il peso del corpo. Inoltre, il piano è un ambiente stabile per il vostro corpo in modo che si può lavorare i muscoli del petto senza sforzo troppo iniziale sui tuoi stabilizzatori. Plance e push-up sono i migliori questi esercizi per rafforzare i tuoi pettorali. Inizia con un esercizio di tavola fino a quando si può facilmente tenere premuto per 60 secondi prima di passare al push-up. Tavole sono fatte tenendo te su in posizione prona (a faccia in giù) sulle mani e dei piedi. Le mani sono poste sotto le spalle con le braccia tese, anche se c'è una leggera curva i gomiti. I piedi sono in larghezza di dell'anca a parte. Indietro è piatta e addominali sono impegnati. Guarda in basso e tenere la posizione per 30 secondi. Prendete un 60 secondi pausa e poi tenere premuto nuovamente il listone. Non lasciare che i tuoi fianchi a salire o la schiena a incurvarsi. Una volta che è possibile mantenere la posizione per 30 secondi, aggiungere 10 secondi alla volta fino a quando si può fare 60 secondi.
Da una posizione della plancia, piegare le braccia fino a quando il petto è di 1 pollice da terra. Spingere indietro fino alla posizione della plancia. Questo è un push-up. Tenere la schiena dritta come abbassare e sollevare il tuo corpo. Se non si può fare tutta la strada fino a 1 pollice da terra, venire sulle tue ginocchia e cercare la spinta in quel modo. Fare 10 flessioni, e poi riposare per 60 secondi. Effettuare 1-2 più serie da 10 e lavorare fino a 15 gruppi.
Tre giorni a settimana di esercizi di petto con almeno un giorno di riposo nel mezzo vi aiuterà a costruire la forza in modo rapido, ma i principianti possono voler iniziare con due giorni per i primi tre o quattro settimane.
manubri Petto Esercizi
Altri modi in cui per rafforzare i muscoli del petto sono a mentire su una panchina e fare cassa presse o mosche con manubri. Si può fare presse con un bilanciere, ma si corre il rischio di un lato del petto lavorare di più rispetto agli altri. Dal manubri sono tenuti singolarmente in ogni mano, i vostri lati sinistro e destro devono fare il sollevamento da soli. E 'bello lavorare presse e mosche nella vostra routine come costruire la forza del torace in modo diverso. Push-up sono considerati presse.
Una pressa petto è fatto sdraiato a faccia in su una panca con i piedi appoggiati sul pavimento ai lati del banco di con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul banco. Rilassate il collo e le spalle. Tenete un manubrio in ogni mano accanto alle vostre spalle. Palmi devono essere rivolti verso i vostri piedi e le vostre nocche siano rivolte verso il soffitto. Espirate e premere le braccia tese verso il soffitto portando le mani alla fine della propria estensione. Toccare i manubri leggermente insieme. Inspirare e abbassare le braccia indietro ai lati delle spalle. Inizia con due serie di 10 ripetizioni e lavorare fino a tre.
Manubri mosche sono fatto anche sdraiato a faccia in su una panchina. Tenere i manubri sopra il petto con i palmi delle mani uno di fronte all'altro e una curva i gomiti. Le braccia devono essere arrotondati come si abbraccia un albero. Inspirare e abbassare le braccia lungo i fianchi fino a quando non sono all'altezza della panchina. Palms dovranno affrontare il soffitto, a questo punto. Fare attenzione ad abbassare le braccia dritto fuori dal petto e non consentono loro di deriva verso la testa. Espirare e sollevare i pesi indietro insieme. Inizia con due serie di 10 ripetizioni e lavorare fino a tre.
Palla Busto Esercizi
Un modo più difficile fare questi esercizi è di usare palle di esercizio e palle mediche. Push-up può essere fatto con le mani su due sfere di medicina della stessa dimensione. Questa sarà una sfida per i vostri muscoli stabilizzatori e muscoli centrali che lavorano per tenere le palle di rotolare via come si fa l'esercizio.
Petto manubri presse e mosche può essere fatto esattamente nello stesso modo in cui sono su una panchina, ma con il collo e le spalle su una palla di esercizio. Ciò prova i muscoli del core e la palla non è la superficie stabile, una panchina è. Per avviare o esercizio fisico, sedersi su una palla con un manubrio in ogni mano e camminare i piedi in avanti come si tira indietro sulla palla. Continuate a camminare fino a quando il collo e le spalle sono supportati dalla palla, la tua schiena e le anche sono nell'aria, e le ginocchia sono piegate ad angolo retto sopra le caviglie. Utilizzare un peso leggermente inferiore rispetto a cui siete abituati per la variazioni manubrio fino a quando si è sicuri che è possibile mantenere il vostro equilibrio sulla palla.