Push-up può essere fatto contro un muro per farli fattibile per quasi chiunque. Stare a circa 3 metri da un muro e le mani piatte contro essa all'altezza del petto. Piegate le braccia e abbassare il vostro corpo verso il muro, permettendo i gomiti per sollevare e ai lati. Mantenere i fianchi nascosto ed i muscoli addominali contratti. Inizia con due serie da 10 a muro push-up. Quando si può fare due serie di 20 facilmente, il progresso di ginocchio push-up.
Ottenere su mani e ginocchia sul pavimento. Posizionare le ginocchia dietro le anche. Eliminare le anche verso il basso e controllare in uno specchio che le vostre ginocchia, fianchi e spalle fanno una linea retta a 45 gradi rispetto al pavimento. Fianchi sono nascosto e la schiena è piatta. Le mani devono essere sotto le spalle. Piega i gomiti e abbassatevi a 1 centimetro dal pavimento. Portate il vostro petto, non il mento, al pavimento. Collo rimane dritto in linea con la colonna vertebrale. Tenere la schiena piatta e gli addominali contratti. Spingere indietro. Non permettere che il peso di spostare indietro o le anche a salire. Inizia con due serie di 10 ginocchio push-up. Quando si può fare due serie di 20 facilmente, il progresso ai piedi push-up.
Toe Push-up
standard push-up, o del piede push-up, sono fatto con le vostre mani e dei piedi di supporto del vostro corpo. La schiena è piatta, i fianchi sono sollevate all'altezza delle spalle e le mani sotto le spalle. Spremere gli addominali e rimboccare le anche. Abbassare il vostro intero corpo per 1 centimetro dal pavimento. Spingere indietro. Mantenere i fianchi e schiena piatta come si solleva. Come ci si stanca, si può iniziare a cadere i fianchi a terra o che si attacchino in aria. Mantenere la schiena piatta come si dispone di un pezzo di legno sulla schiena dal collo ai fianchi. Fare 10 push-up con la forma corretta. Riposo per 90 secondi e fare un altro 10. Lavorare fino a fare tre serie di 15 prima di provare una variante più avanzata.
Balance Push-up
Push-up fatto sul muro o sul pavimento rafforzerà il vostro corpo superiore e sarà un po 'sfidare i muscoli del core, ma facendo push-up su una palla di esercizio, una palla Bosu, o con palle mediche fornirà molto più lavoro di base e coinvolgere più muscoli stabilizzatori nel vostro corpo per mantenere la stabilità dinamica sulle palle.
esercizio palla push-up può essere fatto con le gambe o con le mani sulla palla. La tua forma e il movimento sarà la stessa di punta push-up: schiena piatta, fianchi nascosto, addominali contratti, le braccia sotto le spalle. La differenza è che invece di avere mani e piedi che toccano il pavimento stabile, uno sarà sulla superficie instabile di una palla di esercizio. Entrare nella vostra posizione di push-up sulle mani e dei piedi, e quindi posizionare le dita dei piedi su una palla di esercizio. Se questo è troppo difficile, iniziare con gli stinchi sulla palla. Fare 10 flessioni di andare a 1 centimetro dal pavimento. Questo può essere fatto anche con le dita dei piedi sul lato arrotondato di una palla Bosu, che è un pezzo di materiale che può essere trovato in alcuni buoni negozi sportivi o in linea. Seguire la stessa progressione di serie e ripetizioni come la punta push-up.
Quando si può dominare questa variazione, mettere le dita dei piedi di nuovo sul pavimento e tenere la palla di esercizio tra le mani. Potrai afferrare i lati della palla e spremere come fate il vostro push-up a 1 pollice dalla parte superiore della palla.
Si può fare push-up 3 giorni a settimana con giorni di riposo in mezzo. Variare tra push-up sulla punta dei piedi e su una palla. Si dovrebbe anche includere un certo tipo di croci sul petto nella vostra routine in modo che i muscoli pettorali potranno costruire la forza in modo più completo.