Prima di iniziare gli esercizi kettlebell si dovrebbe praticare alcune tecniche per evitare lesioni e per ottenere il massimo dal vostro allenamento. Mentre in piedi durante gli esercizi kettlebell, assicurarsi di stringere i glutei e muscoli addominali e mantenere i fianchi inclinati in modo che il vostro nucleo è impegnato e la schiena è protetta.
Mentre il kettlebell viene travasato, o detenuti alle spalle come ad esempio durante un passaggio pulito, assicurarsi che i gomiti sono piegati e tenuti vicino ai fianchi in questa posizione, che i polsi sono dritti e il kettlebell poggia sulla parte esterna del vostro avambraccio.
Quando sono solo all'inizio, è una buona idea provare gli esercizi senza il peso prima di ottenere le forme in basso, e per iniziare con un peso più leggero e lavorare fino ad uno più pesante. Non iniziare con un peso maggiore di quello che hai dimestichezza con.
Principiante Esercizi
Uno degli esercizi di base connessi con kettlebell è lo swing. Si dovrebbe iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo il kettlebell con entrambe le mani. Accovacciarsi, spingendo i glutei fuori e piegare le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Quindi estendere la schiena e oscillare il kettlebell di fronte a le spalle, come ci si alza. Quando le oscillazioni kettlebell indietro, piegare nella casa occupata di nuovo e lasciare che lo swing kettlebell tra le gambe. Questo è spesso usato come esercizio iniziale o parte di esercizi più complessi. Prova 10 ripetizioni in un primo momento.
È inoltre possibile utilizzare il kettlebell per fare uno stacco di base. Inizia nella stessa posizione di squat come sopra, con il kettlebell tra i piedi per terra, ma le braccia estese e impugnando il kettlebell. Stai dritto fino tenendo le braccia tese in modo che il kettlebell raggiunge circa all'altezza dei fianchi. Ripetete per dieci ripetizioni.
Per fare un ascensore strappare con un inizio kettlebell nella stessa posizione di squat come sopra. Avanti pulito ascensore il kettlebell all'altezza della spalla, come ci si alza, tenendo le braccia e piegando i gomiti. Poi, tenendo la maniglia dai lati spingere il kettlebell sopra la tua testa. Ritorna il kettlebell in posizione di spalla prima di tornare alla casa occupata. Ripetere per 10 ripetizioni.
Un altro gruppo di base di esercizi che si possono fare con il kettlebell sono affondi e squat. Tenere il kettlebell davanti al petto con due mani mentre si esegue un affondo con il piede giusto, riportarla nella posizione di partenza, quindi eseguire uno squat, ripetere 10 volte, di passare i lati. Oppure si può camminare in avanti con ogni affondo e di trasformarlo in un esercizio a piedi.
Advancing
Tutti questi esercizi possono essere modificati con una o entrambe le mani eseguire gli impianti di risalita e combinati per creare più duro, gli esercizi più complessi, come si guadagna esperienza.