Kettlebell sono pesi a forma di palla con maniglie che consentono una maggiore libertà di movimento rispetto ai pesi liberi standard. Kettlebells pesi sono in genere misurata in chilogrammi ma pesi libra sono anche Kettelbells disponibili sono disponibili in pesi a partire da 4 chilogrammi (£ 8) e alto come 50 kg (110 libbre).
Kettlebell Lunge con Pulire e Premere
Stand con i piedi hip-ampiezza delle spalle e un kettlebell in ogni mano. Passo in avanti con il piede sinistro in modo che i piedi sono circa tre metri di distanza. Cadere in un affondo, evitando di mettere il ginocchio in avanti sopra la caviglia, e poi spingere indietro fino a piedi. Ripetere cinque volte per gamba.
Immediatamente andare in pulito e premere. Stand con i piedi oltre la larghezza delle spalle, arricciare il kettlebell fino alle spalle e poi premere i pesi sopra la testa. Abbassare i pesi indietro alle vostre spalle, poi ai lati. Ripetere questo 'cinque volte. Fate l'intero set di almeno tre volte.
Kettlebell Bent Row con Floor Press
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e una leggera curva del ginocchio. Piegare a livello dell'anca, mantenendo la schiena piatta. Tenere un kettlebell in ogni mano con le mani tese verso il pavimento. Tirare il kettlebell verso il busto, mantenendo i gomiti vicino al corpo, quindi rilasciare i pesi indietro al pavimento. Ripetere cinque volte
Subito andare in stampa. Piano: Lie a faccia in su sul pavimento. Piegate le ginocchia per mantenere la vostra spina dorsale neutrale. Tenere un kettlebell in ogni mano e piegare le braccia, mantenendo i gomiti lungo i fianchi. Premere verso il soffitto con una mano, rilasciare di nuovo al pavimento e premere con l'altra mano. Ogni alternanza conta come una ripetizione. Ripetere cinque volte. Fate tutto il superset almeno tre volte.
Kettlebell Stacco e Figure Eight
Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia. Tenere un kettlebell, con entrambe le mani, di fronte al tuo corpo. Piegare lentamente, a livello dell'anca, mantenendo la schiena neutra e le spalle parallele al pavimento. Quando il kettlebell passa le ginocchia, lentamente alzarsi in posizione eretta. Ripetere cinque volte. Andare immediatamente nella figura otto. Stare con i piedi hip-larghezza delle spalle, e inferiore in uno squat, facendo attenzione a non estendere le ginocchia sopra le dita dei piedi. Il busto deve essere leggermente inclinata verso il pavimento. Weave il kettlebell tra le gambe di una figura-otto formazione. Ripetere cinque volte in una direzione e poi ripetere cinque volte nell'altra. Fare l'intero set super almeno cinque volte.