Prova il ponte, un buon esercizio di base per i glutei e muscoli posteriori della coscia, che funziona anche l'abs. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Rilassatevi le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento. Portate i vostri tacchi per i glutei. Spingere attraverso i talloni, stringere i glutei e addominali, e sollevare il bacino da terra. I tuoi piedi, braccia e spalle rimarranno sul terreno. Non inarcare la schiena. Tenere la posizione del ponte sollevato per due secondi e spremere i glutei ancora di più. Abbassate le anche lentamente a terra. Non appena si tocca, sollevare di nuovo il backup. Si potrebbe desiderare di iniziare con solo due serie da 12 ripetizioni ciascuna, lavorare fino a gruppi di 20. Per rendere questo più difficile, mettere i piedi su una palla di stabilità.
Ascensori morti
Lavorate i femorali e glutei con ascensori morti, un ottimo esercizio di resistenza-addestramento. È possibile utilizzare manubri o un bilanciere. Da una posizione eretta, tenere un bilanciere tra le mani di fronte al vostro girovita. Piegarsi in avanti e lasciare il bilanciere a farsi avanti pure. Piegarsi in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è parallelo al pavimento. Piegate le ginocchia e inarcare la schiena un po '. Se la vostra flessibilità permette, continuare fino a quando si appoggia il bilanciere va alle caviglie. Un passo indietro e assicurarsi che le braccia soggiorno rilassante in modo che i muscoli posteriori della coscia e glutei arrivare a fare il sollevamento. Fate tre serie da 15 per tonificare i muscoli posteriori della coscia e glutei.
Glute Kicks
È possibile utilizzare un cavo di resistenza o di una macchina di cavo di calcio gluteo per fare questo esercitare. Poiché il cavo di resistenza tende a scivolare fuori il piede, la macchina di solito funziona meglio. Mettetevi davanti ad una macchina e mettere la caviglia intorno la caviglia destra. Piegare il ginocchio destro di sollevare il piede destro dal pavimento, quindi dovrete essere in piedi sulla gamba sinistra. Tenere il corrimano anteriore della macchina. Calci la gamba destra indietro, si estende dietro di voi. Questo alzerà il peso sulla colonna di pesi. Piegate il ginocchio e portare la gamba indietro alla posizione di partenza con il ginocchio sotto l'anca e il piede da terra. Evitare l'intero set sulla gamba destra e poi fare lo stesso a sinistra. Scegliere un peso che si fatica il tuo tendine del ginocchio sulla ultima ripetizione;. Lavorare fino a tre serie da 15 ripetizioni per gamba