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  • Quante ripetizioni e set di pesi su una panca?

    Uno degli esercizi più importanti per i sollevatori di pesi e culturisti è la panca. Essa viene eseguita con un bilanciere su una panca piana. La panca è un esercizio di potere progettato per costruire i muscoli del torace e aggiungere forza superiore del corpo. Funziona il petto, spalle e tricipiti. Se volete aumentare la vostra panca, è necessario variare ripetizioni e serie e gradualmente aumentare la resistenza. Importanza della corretta forma
    forma corretta

    mentre distensione su panca migliorerà l'allenamento globale e prevenire gli infortuni. Il modo corretto di fare una panca è a mentire in panchina con entrambi i piedi sul pavimento. Afferra la barra a circa larghezza delle spalle. Prendere lentamente il peso fuori del rack e portare il bilanciere in avanti fino a quando non si trova direttamente sopra il petto. Inspirate mentre si abbassa il peso. Senza rimbalzare fuori dal petto, sollevare il peso su e espirare. Utilizzare entrambi i piedi per guidare il peso up. Arco della parte bassa della schiena, ma non sollevarlo dalla panchina. Pompare la quantità desiderata di gruppi e di restituire il peso al rack.

    Si consiglia di utilizzare uno spotter quando distensione su panca. Spotters possono aiutare a svolgere più ripetizioni e aiutare a prevenire gli infortuni. La maggior parte esperti di fitness consigliano inoltre di riposare 3-5 minuti tra ogni serie di distensioni su panca. Tuttavia, le routine più intensi e più leggero a volte consentono solo 30 secondi di riposo tra le serie.
    Definizione degli obiettivi fitness

    Se sei un sollevatore di pesi, è importante decidere se ci si allena per il bodybuilding, powerlifting o semplicemente per aggiungere forza e muscoli. Panca allenamenti variano molto. Ad esempio, sollevatori di potere spenderanno più tempo sulla panchina presse e spesso eseguire ripetizioni inferiori. Culturisti fanno più esercizi e talvolta Panchina manubri invece di usare bilancieri. I novizi dovrebbero iniziare lentamente e concentrarsi sulla forma corretta. La panca dovrebbe essere fatto solo due volte a settimana. | Photos.com raccomandati routine

    pesi debuttante devono gradualmente abituarsi ai pesi. Hai bisogno di lavorare attraverso il dolore iniziale. Pregiudizio è una possibilità se pesi più pesanti sono usati troppo presto. I novizi dovrebbero iniziare con circa quattro insiemi di distensioni su panca. Il primo insieme deve essere effettuata con circa 50 per cento del peso corporeo. I principianti dovrebbero fare 10-12 ripetizioni durante il primo set e rimanere tra 8 e 10 ripetizioni per gli ultimi tre set. I principianti potranno aggiungere forza rapidamente con ripetizioni più alte e dovrebbero attaccare con alte ripetizioni per i primi tre mesi.

    Coloro che sono stati un po 'di formazione può iniziare abbassando ripetizioni per costruire la forza e la dimensione. Cinque serie di distensioni su panca sono raccomandati per la maggior parte delle persone. Nei giorni più pesanti, riscaldarsi con un set di 10 ripetizioni a circa il 50 per cento del peso corporeo. Quindi effettuare una serie di 8 ripetizioni, uno con 6 e uno con tra 3 e 5 ripetizioni. Cercare di ottenere almeno 2-3 ripetizioni per l'ultimo set. Solo i sollevatori di potenza e culturisti esperti dovrebbero massimo fuori sulla panca. Nei giorni più leggeri, attaccano a 8 a 10 ripetizioni sulla panca.

    Powerlifters e alcuni culturisti piace piramide loro pesi. Ciò comporta a partire da un peso leggero e gradualmente andare più pesante fino maxing con una ripetizione. Dopo il riposo, inizia con una ripetizione con il peso pesante e poi andare a ritroso verso il basso. Questo a volte può coinvolgere fino a 8 serie di distensioni su panca. Anche se molte persone vedono il loro aumento di forza con questa tecnica, non è raccomandato per la maggior parte delle persone.

    Notre Dame introdotto una panca di routine anni fa, che è un'alternativa molto più sicuro di piramide formazione. Le Notre Dame classifiche di metodo sono disponibili presso la maggior parte delle palestre.