La panca piana è l'esercizio petto principale. E 'eseguita da sdraiato su una panchina. Assicurarsi che il banco sia centrato correttamente prima di iniziare l'esercizio. Ha bisogno anche di essere abbastanza indietro in modo che il bar colpisce il centro del petto. Effettuare le regolazioni utilizzando solo la barra stessa; non tentare di regolare durante l'esercizio con i pesi su. A seconda della direzione della panca, uno sarà necessario spingere la barra in avanti o all'indietro tirarlo fuori dal rack. Il primo è consigliato in quanto fornisce un angolo migliore per gli altri due esercizi di petto: la pendenza e declino panca. Tenete a mente che la barra sulla macchina Smith pesa 15 £, contro £ 45 per un bar olimpico. Una volta che il bar è fuori del rack, inalare come si abbassa al petto, poi espirate e spingere il peso in su. Utilizzare i piedi per fare leva, ma non sollevare i glutei dalla panchina. Stare tra otto e 10 ripetizioni quasi tutti i giorni. Cinque set è adeguata. Minor numero di ripetizioni può essere fatto nei giorni che si sta utilizzando pesi più pesanti. Non tentare mai al massimo fuori sulla macchina Smith, come si può facilmente farsi male.
Incline e Decline
panca inclinata preme sulla macchina Smith in grado di fornire un eccellente allenamento superiore del torace. Regolare l'altezza e la posizione della panca. Prendere la barra di fuori del rack, inalare come si abbassa il peso ed espirare quando si spinge in su. Mantenere un movimento fluido. Non rimbalzare il peso fuori la parte superiore del torace. Alcune panchine regolabili permettono di colpire la parte superiore del torace da diverse angolazioni. Utilizzare più vicino ad un angolo di 45 gradi come possibile. Questo colpirà più direttamente il muscolo. Angoli più ripidi porranno maggiormente l'accento sulla parte superiore del torace. Tuttavia, questo può essere difficile sulla spalle, collo e schiena.
La panca declino viene eseguita con le ginocchia elevata sopra il petto. Questo esercizio funziona parte inferiore del petto. Questo è un esercizio scomodo in quanto il bar e cremagliera sono quasi fuori dalla portata e lesioni possono risultare quando portando il peso fuori. Se il peso cade può rotolare giù o colpire la parte anteriore del collo. Un spotter deve essere utilizzato per cali. Il movimento e la respirazione per questo esercizio sono simili agli altri due. Cali sono grandi per la costruzione parte inferiore del petto, ma questo muscolo a volte possono diventare troppo sviluppato, creando un aspetto sbilanciato e provocando la parte superiore del torace per apparire meno sviluppati.
Altre Opzioni
Le più moderne macchine> Smith hanno molti accessori quali cavi, cuscinetti a farfalla e altre attrezzature. Questo permette di eseguire flyes ad angoli differenti per dare forma al muscolo pettorale.
Gli utenti possono anche provare le varie manopole per accedere alle diverse aree di muscoli, come la presa stretta e undergrip.