Squat lavorare tutto il corpo ma pongono un particolare sforzo sulla schiena di una persona, anima e gambe. Uno squat viene eseguito posizionando un bilanciere sulle spalle. Si vuole tirare le scapole strettamente insieme e flettere le vostre trappole in modo che il bar ha una solida piattaforma su cui sedersi. I piedi devono essere larghezza delle spalle o più ampio, e si dovrebbe tenere la testa in almeno una posizione neutrale. Molti sollevatori manterranno contatto visivo nel punto dove il soffitto e parete. Questo li aiuta a mantenere il petto alto e fuori, e permette loro di mantenere una posizione più eretta. Il passo successivo è quello di accovacciarsi per almeno parallelo. Quelli con nessuna storia di problemi al ginocchio o più flessibilità può accovacciarsi ulteriormente, anche se la maggior parte delle persone avrà qualche difficoltà inizialmente colpire parallelo. Il modo migliore per mantenere la forma e fare in modo di colpire la giusta profondità è di creare una pila di scatole in rack squat che è al proprio giusta altezza. Con una discesa controllata, accovacciarsi indietro sulla scatola. Si desidera mantenere i vostri stinchi più verticale possibile durante la discesa. Una volta stabilito il contatto morbido con la scatola, flettere i glutei e bicipiti femorali e concentrarsi sulla spingendo le ginocchia verso l'esterno quando in piedi back up.
Affondi
Affondi sono un altro buon esercizi con pesi per la colonna vertebrale. Ci sono diverse varianti, ma la più semplice per iniziare è un affondo statico. Per eseguire un affondo statico, posizionare un bilanciere sulle spalle con le scapole tirato insieme e le trappole di flesso. Avanti, fate un passo avanti. Questa è la posizione che rimarrà in fino a completare il numero di ripetizioni che avete selezionato. Piegate la gamba estesa come si sta andando giù a inginocchiarsi su un ginocchio, ma fermare la discesa prima il ginocchio in realtà tocca il suolo. Flettere i quadricipiti e spingere fuori con il tallone a portarsi di nuovo in posizione verticale.
Buongiorno
buongiorno sono un efficace, ma molto intenso e esercizio difficile. Non dovrebbero essere tentato se non si dispone già di una schiena abbastanza forte e sano. Buongiorno inizia proprio come uno squat, tranne il bar è leggermente inferiore sulle spalle ei piedi leggermente più ampia. Per eseguire un buon giorno, spingere i glutei indietro, per quanto possibile, mentre si piega in avanti in vita. Tenere flessione in avanti fino a quando la parte superiore del corpo è sia parallela al pavimento o quasi parallelo. Quando si è pronti a salire, attivare i muscoli posteriori della coscia e spremere i glutei insieme, guidando il bacino in avanti fino a quando si è in piedi ancora una volta. E 'estremamente importante mantenere la schiena ben arcuata in ogni momento. Questo esercizio sarà messo un sacco di sforzo sulla parte bassa della schiena, core, glutei e muscoli posteriori della coscia, in modo da iniziare con un peso molto leggero.