La prima e più significativa serie /ripetizione del parametro di questo programma è il 10 x 3, che è di 10 set di solo tre ripetizioni di un esercizio. Il peso sollevato nel corso di questi 10 serie dovrebbero essere 80 per cento del peso massimo che si può sollevare durante l'esecuzione dell'esercizio. Se max fuori a £ 100, il 10 x 3 carico sarebbe £ 80.
Il parametro x 10 3, cedimento muscolare non è raggiunto e le serie sono estremamente brevi, che consenta di eseguire ogni set molto rapidamente. Il mantenimento di una velocità elevata, mentre facendo queste brevi insiemi consente una maggiore accumulo di fibre muscolari. Inoltre, a soli 80 per cento del carico massimo, non si sente stanco al termine, lasciando rinvigoriti e motivati a continuare il programma.
4 x 6
Waterbury preferisce un set /rep gamma di circa 24 a 50 per il massimo sviluppo muscolare e favorisce l'estremità inferiore di un programma di tutto il corpo. Ecco dove le quattro serie di sei ripetizioni (4 x 6) parametro entra in gioco Il 4 x 6 utilizza lo stesso 80 per cento del carico massimo grado per una ripetizione per esercizio e inoltre permette azioni muscolari veloci e minimo affaticamento.
Waterbury Metodo
Il metodo Waterbury consiste in una rotazione di 4 x 6 e 10 x 3 formazione. Mentre il modello 10 x 3 è la pietra angolare del suo programma, Waterbury riconosce "è troppo dannatamente tanto!" Esecuzione di un circuito di tutto il corpo di 10 x 3 richiederebbe quasi 200 serie per allenamento. Non solo ci vorrebbe una quantità estrema di tempo, ma anche avrebbe preso il suo pedaggio sul tuo corpo. Quindi, nel metodo Waterbury si include un set di 10 x 3 per un solo gruppo muscolare per allenamento, con il resto del vostro allenamento composto da 4 x 6 set /rep.
Ruotare il 10 x 3 set al muscolo diverso gruppi di tutta la settimana. Così il giorno 1, eseguire una parte superiore del corpo spingendo l'esercizio, una parte superiore del corpo tirando esercizio, una spinta inferiore del corpo, e un tiro inferiore del corpo per quattro esercizi totali, come da una routine di tutto il corpo abbastanza standard. Di questi quattro esercizi che hanno colpito i principali gruppi di muscoli del tuo corpo, eseguire tre con i 4 x 6 parametri e una con i 10 x 3 parametri. Il 10 x 3 viene utilizzata solo una volta al giorno di allenamento e gruppo muscolare una volta alla settimana.
Day 2 è composto da 15 a 20 minuti di jogging media intensità. Giorno 3 è il sollevamento di nuovo, ruotando il 10 x 3 set a un nuovo gruppo muscolare. Continuare con questo modello attraverso il giorno 6. Riposo il giorno 7, poi ricominciare tutto da capo la seconda settimana.
Con ogni settimana, il peso si utilizza dovrebbe aumentare. Per la settimana 2, invece di utilizzare l'80 per cento del vostro carico massimo (come spiegato sopra) uso 82,5 per cento del vostro massimale. Aggiungere 2,5 punti alla percentuale del carico massimo ogni settimana, in modo che entro la settimana 4 sei al 87,5 per cento.
Cose da ricordare
E 'importante ricordarsi di eseguire le ripetizioni più velocemente possibile quando si utilizza il metodo di Waterbury. Utilizzando i parametri di set /rep delineati con l'azione di sollevamento veloce dovrebbe aumentare notevolmente la forza e la crescita muscolare, riducendo al minimo l'affaticamento muscolare
Waterbury descrive i vantaggi di rapidità d'azione:. "Fisiologi muscolari hanno scoperto una legge importante di reclutamento di unità motorie -. più veloce è il tempo, maggiore è il reclutamento di unità motorie Questo è importante perché le unità motorie più si recluta, maggiore è la forza e guadagni muscolari potrai raggiungere "